Магнезият е ключов минерал за много телесни функции, включително функцията на мускулите и нервите, регулиране на кръвното налягане и здравето на костите. Много хора обаче не получават достатъчно магнезий само от диетата си, поради което добавките могат да бъдат ефективен начин за повишаване на нивата на магнезий.
Има няколко различни форми на магнезиеви добавки, но три от най-популярните са магнезиев оксид, магнезиев цитрат и магнезиев глицинат. Каква е разликата между тях и кой е по-добър?
Прочетете в следващите редове, за да направите информиран избор коя от трите е най-добра за вас.
Какво е магнезиев оксид
Магнезиевият оксид е вид магнезиева добавка, която обикновено се използва за лечение на магнезиев дефицит. Произвежда се чрез комбиниране на магнезий с кислород и често се продава под формата на таблетки или капсули. Едно от предимствата на магнезиевия оксид е, че е относително евтин в сравнение с други форми на магнезиеви добавки, което го прави популярен избор сред потребителите.
Какво е магнезиев цитрат
Магнезиевият цитрат е друга форма на магнезиева добавка, която често се използва за лечение на магнезиев дефицит. Произвежда се чрез комбиниране на магнезий с лимонена киселина и също така обикновено се продава под формата на таблетки или капсули. Едно от предимствата на магнезиевия цитрат е, че той се усвоява по-лесно от тялото, отколкото магнезиевия оксид. Това означава, че може да бъде по-ефективен при повишаване на нивата на магнезий. Магнезиевият цитрат също има специфични ползи за здравето, като намаляване на риска от камъни в бъбреците и облекчаване на запек.
Какво е магнезиев глицинат
Магнезиевият глицинат е по-нова форма на магнезиева добавка, която става все по-популярна. Получава се чрез комбиниране на магнезий с глицин (аминокиселина). Магнезиевият глицинат се усвоява лесно от тялото. Освен това е по-малко вероятно да причини храносмилателни разстройства, отколкото други форми на магнезиеви добавки като магнезиев оксид. Доказано е, че магнезиевият глицинат има успокояващ ефект върху тялото и може да бъде ефективен при намаляване на симптомите на тревожност и депресия.
Коя добавка е по-ефективна
Важно е да се отбележи, че и трите форми на магнезиеви добавки са показали, че са ефективни при повишаване нивата на магнезий в тялото. Въпреки това някои проучвания предполагат, че магнезиевият цитрат може да бъде по-ефективен от магнезиевия оксид при повишаване на нивата на магнезий. Например, едно проучване установи, че магнезиевият цитрат е по-ефективен от магнезиевия оксид за повишаване на нивата на магнезий при хора с диабет тип 2.
Друг фактор, който трябва да имате предвид, е колко лесно тялото може да абсорбира всяка форма на магнезий. Както бе споменато по-рано, магнезиевият цитрат и магнезиевият глицинат се усвояват по-лесно от тялото, отколкото магнезиевият оксид. Това означава, че тялото може да използва магнезиев цитрат и магнезиев глицинат по-ефективно, което може да доведе до по-добри цялостни ползи за здравето от прием на магнезий.
Освен това магнезиевият цитрат и магнезиевият глицинат имат специфични ползи за здравето, които магнезиевият оксид няма. Например магнезиевият цитрат е ефективен при намаляване на риска от камъни в бъбреците и облекчаване на запек, докато магнезиевият глицинат има успокояващ ефект върху тялото и може да бъде ефективен при намаляване на симптомите на тревожност и депресия.
Като цяло, въпреки че и трите форми на магнезиеви добавки могат да бъдат ефективни при повишаване на нивата на магнезий в тялото, магнезиевият цитрат и магнезиевият глицинат изглеждат по-добрите варианти поради по-високите им нива на усвояване и специфични ползи за здравето.
Колко магнезий трябва да приемате
Количеството магнезий, което трябва да приемате, зависи от няколко фактора, включително вашата възраст, пол и цялостно здраве. Като цяло препоръчителният дневен прием на магнезий е от 400 до 420 мг за мъже и от 310 до 320 мг за жени.
Въпреки това някои хора може да се наложи да приемат повече или по-малко магнезий в зависимост от индивидуалните им нужди. Също така е важно да се отбележи, че приемането на твърде много магнезий може да причини нежелани реакции като диария, гадене и стомашни спазми.
Вижте и как да разберете, че имате липса на мегнезий и защо трябва да пиете магнезий с витамин B6.
