От соса в маринатата до фъстъченото масло - добавената захар се съдържа дори в продукти, за които не сте предполагали, че може да имат захар. А за съжаление, много хора консумират преработени храни, в които количеството добавена захар е твърде много. Например, в Щатите 17% от дневния калориен прием на един възрастен е с храни с добавена захар, а на децата – до 14%.
Диетичните указания препоръчват по-малко от 10% от дневния ни прием да е с продукти, съдържащи добавена захар. Експертите са категорични, че консумацията на добавена захар е основна причина за затлъстяването и много хронични заболявания като диабет. Ето 11 причини, поради които консумирането на твърде много захар е лошо за здравето:
1. Може да доведе до увеличаване на теглото
Един от основните „виновници“ за затлъстяването на хората по цял свят са подсладените напитки, които съдържат добавена захар. Сода, сокове, чайове, фрешове, газирани напитки – всички те съдържат фруктоза - вид проста захар. А консумирането й води до чувство за глад и непрекъснато желание за похапване на нещо сладко. Доказано е, че фруктозата увеличава тези желания повече от глюкозата - основния вид захар, която се съдържа в нишестените храни. Така че – внимавайте с подсладените напитки, тъй като ако прекалявате с тях, ще напълнеете и ще натрупате мазнини.
2. Може да увеличи риска от сърдечни заболявания
Диетите с високо съдържание на захар са свързани и с повишен риск и от сърдечни заболявания – а те са водеща причина за смърт в световен мащаб. Проучване, в което са участвали над 30 000 души, е установило, че ако консумирате 17-21% от калориите си за деня от храни, съдържащи добавена захар, то съществува 38% по-голям риск да умрете от сърдечни заболявания. Докато положението с останалите участници, които консумират само 8% от калориите от храни с добавената захар, е доста по-обнадеждаващо.
3. Може да причини акне
Диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, включително захарни храни и напитки, може да доведе до акне. Храни с висок гликемичен индекс, като преработени сладкиши, повишават кръвната захар по-бързо от храни с по-нисък гликемичен индекс. Проучване, в което взели участие 2300 тийнейджъри, показало, че тези, които често консумират добавена захар, имат 30% по-голям риск да имат акне от тези, които не ядат толкова много добавена захар.
4. Увеличава риска от развитието на диабет
Световното разпространение на диабета се е увеличило повече от два пъти през последните 30 години. Въпреки че има много причини за това, съществува ясна връзка между прекомерната консумация на захар и риска от диабет. Затлъстяването, което често се причинява от консумацията на твърде много захар, се счита за най-силният рисков фактор за диабета. Нещо повече, продължителното потребление на захар води до резистентност към инсулина - хормон, произвеждан от панкреаса, който регулира нивата на кръвната захар. Инсулиновата резистентност повишава нивата на кръвната захар и силно увеличава риска от развитие на диабет. Изследване на популацията, включващо над 175 страни, показва, че рискът от развитие на диабет е нараснал с 1, 1% за всеки 150 калории захар или около една сода на ден.
5. Може да увеличи риска от развитието на рак
Диета, богата на захарни храни и напитки, може да доведе до затлъстяване, което значително повишава риска от развитието на рак. Проучване, с участието на над 430 000 души, установило, че консумацията на добавена захар е свързана с повишен риск от развитието на рак на хранопровода и рак на тънкото черво.
6. Може да увеличи риска от депресия
Докато здравословното хранене може да ви помогне да подобрите настроението си, диетите с високо съдържание на добавена захар и преработени храни може да ви депресират. Проучване след 8000 души в продължение на 22 години показва, че мъжете, които консумират 67 грама или повече захар на ден, имат 23% по-голяма вероятност да развият депресия, отколкото мъжете, които ядат по-малко от 40 грама на ден. Друго проучване – с участието на над 69 000 жени, пък показвало, че тези, които ядат повече храни, съдържащи добавена захар, имат значително по-голям риск да изпаднат в депресия в сравнение с тези, които ядат по-малко.
7. Може да ускори процеса на стареене на кожата
Бръчките са естествен признак на стареенето. Те се появяват по кожата ни, независимо дали искаме или не. А храната, която ядем, е от съществено значение и за кожата ни. Проучване, с участието на жени, установило, че тези, които консумират повече въглехидрати, включително добавени захари, имат по-повече бръчки, от тези, чиято диета е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.
8. Може да забърза стареенето на клетките
Теломерите са структури, открити в края на хромозомите. Те действат като защитни капачки, предотвратяващи влошаването или сливането на хромозомите. Тъй като остаряваме, теломерите естествено се съкращават, което причинява стареене на клетките. Въпреки че съкращаването на теломерите е напълно нормален процес, то храната, която ядем, може да го забърза. Консумирането на големи количества захар е доказано, че ускорява съкращаването на теломерите, което пък води до стареенето на клетките.
9. Изцежда енергията ни
Храните с високо съдържание на добавена захар бързо увеличават нивото на кръвната захар и инсулина, а това води до повишаване на енергията ни. Но този процес е краткотраен. Следва покачване и спадане на нивата на кръвната захар, което буквално изцежда енергията ни и започваме да се чувстваме уморени.
10. Може да доведе до омазняване на черния дроб
Високият прием на фруктоза е последователно свързан с повишен риск от омазняване на черния дроб. За разлика от глюкозата и другите видове захар, фруктозата се разгражда почти изцяло от черния дроб. В черния дроб фруктозата се превръща в енергия или се съхранява като гликоген. Въпреки това, черният дроб може да съхранява толкова много гликоген, преди излишните количества да се превърнат в мазнини. А големите количества добавена захар под формата на фруктоза претоварват черния дроб, което води до неалкохолна мастна чернодробна болест - състояние, характеризиращо се с прекомерно натрупване на мазнини в черния дроб.
11. Други рискове за здравето
Освен посочените по-горе рискове, добавената захар може да навреди на тялото ни и по безброй други начини. Изследванията показват, че твърде много добавена захар може:
- да увеличи риска от развитие на бъбречни заболявания: Постоянно високите нива на кръвната захар могат да причинят увреждане на деликатните кръвоносни съдове в бъбреците;
- да доведе до негативно въздействие върху здравето на зъбите: Бактериите в устата ни се хранят със захар и освобождават киселинни странични продукти, които причиняват деминерализация на зъбите;
- да увеличи риска от развитие на подагра: Това е възпалително състояние, характеризиращо се с болка в ставите. Добавените захари повишават нивата на пикочната киселина в кръвта, увеличавайки риска от развитие на подагра.
