Всеки знае, че зеленчуците са полезни за здравето. Повечето зеленчуци имат ниско съдържание на калории, но са с високо съдържание на витамини, минерали и фибри.
Някои зеленчуци обаче се открояват от останалите с допълнителни доказани ползи за здравето. Ето 14 от най-здравословните зеленчуци на Земята и защо трябва да ги включите във вашата диета.
1. Спанак
Този листен зеленчук е един от най-здравословните зеленчуци. Една чаша (30 грама) суров спанак осигурява 56% от дневните нужди от витамин А плюс цялото необходимо дневно количество витамин К - всичко това само със 7 калории. Спанакът също така съдържа много антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания. Проучване установило, че тъмнозелените листни зеленчуци като спанака са с високо съдържание на бета-каротин и лутеин - два вида антиоксиданти, които са свързани с намален риск от развитие на рак.
2. Моркови
Морковите имат oгромни количества витамин А, което осигурява 428% от препоръчителната дневна стойност само в една чаша (128 грама). Те съдържат бета-каротин, антиоксидант, който дава на морковите оранжевия цвят и може да помогне при профилактиката на рака.
3. Броколи
Те са богати на съдържащото сяра растително съединение, известно като глюкозинолат, както и сулфорафан, страничен продукт на глюкозинолат. Сулфарафанът е доказано, че има защитен ефект срещу рака.
4. Чесън
Чесънът има дълга история като лечебно растение още в древен Китай и Египет. Основното активно вещество в чесъна е алицин - растително съединение, което до голяма степен допринася за разнообразните ползи от чесъна. Няколко проучвания показват, че чесънът може да регулира кръвната захар, както и да стимулира здравето на сърцето.
5. Брюкселско зеле
Подобно на броколите, брюкселското зеле е член на кръстоцветното семейство зеленчуци и съдържа същите растителни съединения като броколите. Брюкселското зеле също съдържа камферол - антиоксидант, който може да бъде особено ефективен при предотвратяване на увреждане на клетките. Едно изследване при животни установява, че камферолът може да предпази от окислително увреждане на клетките и да предотврати хронично заболяване.
6. Кейл
Подобно на други листни зеленчуци, кейлът е добре известен със своите здравословни качества, включително съдържанието на хранителните вещества и антиоксиданти.
7. Зелен грах
Грахът се счита за нишестен зеленчук. Това означава, че има по-голямо количество въглехидрати и калории, отколкото нескорбялните зеленчуци и може да повлияе върху нивата на кръвната захар, когато се консумира в големи количества. Една чаша (160 грама) варен зелен грах съдържа 9 грама фибри, 9 грама протеин и витамини А, С и К, рибофлавин, тиамин, ниацин и фолат.
8. Швейцарската чарда
Швейцарската чарда е с ниско съдържание на калории, но има много важни витамини и минерали. Една чаша (36 грама) съдържа само 7 калории, но 1 грам фибри, 1 грам протеин и много витамини А, С и К, манган и магнезий. Швейцарската чарда е особено известна с потенциала си да предотвратява увреждането, причинено от захарен диабет.
9. Джинджифил
Коренът на джинджифил се използва като подправка във всичко - от зеленчукови ястия до десерти. Джинджифилът също е бил използван като естествено средство за лечение на болести. Няколко изследвания са потвърдили благоприятните ефекти на джинджифила върху гаденето. В проучване, състоящо се от 12 проучвания и почти 1 300 бременни жени, джинджифилът значително намалява гаденето в сравнение с плацебо.
10. Аспержи
Само половин чаша (90 грама) аспержи осигурява една трета от дневните нужди от фолиева киселина. Това количество осигурява също много селен, витамин К, тиамин и рибофлавин. Получаването на достатъчно фолат от източници като аспержите може да осигури защита от някои заболявания.
11. Червено зеле
Този здравословен зеленчук принадлежи към кръстоцветното семейство от зеленчуци и съдържа антиоксиданти и здравословни свойства. Една чаша (89 грама) сурово червено зеле съдържа 2 грама фибри, както и 85% от дневния прием на витамин С. Червеното зеле е богато и на антоцианини - група растителни съединения, които допринасят за неговия различен цвят, както и за цял куп здравословни ползи.
12. Сладки картофи
Сладките картофи се отличават с оранжев цвят, сладък вкус и впечатляващи ползи за здравето. Един среден сладък картоф съдържа 4 грама фибри, 2 грама протеин и добро количество витамин С, витамин В6, калий и манган. Също така съдържат висока форма на витамин А, наречен бетакаротин.
13. Колард грийнс
Колард грийнс е зеленолистен зеленчук, братовчед на зелето и броколито, с големи листа. Той е много богат на хранителни вещества зеленчук. Една чаша (190 грама) съдържа 5 грама фибри, 4 грама протеин и 27% от дневните нужди от калций.
14. Алабаш
Също известен като ряпа, алабашът е супер полезен зеленчук, които може да се консумира суров или сварен. Суровият обаче е с високо съдържание на фибри. Изследванията показват, че съдържанието на антиоксиданти в алабаша го прави мощен инструмент срещу възпалението и диабета.
