Какъв по-добър начин да придобиете силата и енергията да преминете през трескавото и напрегнато утро от чаша току-що приготвена овесена каша.
Овесът, познат като Avena sativa, е твърдо житно растение, способно да издържи на такива неблагоприятни условия на почвата, на каквито другите посеви не биха оцелели. Той спечелва част от отчетливия си вкус и аромат по време на процеса си на узряване, след като е прибрана реколтата. Макар и да се обелва, това не премахва триците и кълновете на овеса, които са концентриран източник на фибри и нутриенти.
Състав на овес
Главната съставка на овесените ядки е нишесте - около 50-60%. Освен на нишесте овесът е много богат на витамини от В групата и лесно усвоим белтък. Овесените зърна съдържат до 5% захар и до 9% мазнини. В тях са открити много аминокиселини, фитинови киселини, флавоноиди и сапонини. Овесът е богат на минералите магнезий, мед, желязо, фосфор и калий.
100 г овес съдържа 389 ккал, 8% вода, 6.9 г мазнини, 66 г въглехидрати, 10.6 г фибри, 16.8 г белтъчини и 0 мг холестерол.
Избор и съхранение на овес
• Купувайте малки количества овес, тъй като той има доста по високо съдържание на мазнини в сравнение с останалите зърнени продукти и може да граняса;
• Проверявайте дали пакетите, в които купувате овесения продукт, са добре затворени и дали не съдържат влага;
• Ако купувате приготвени от овес продукти като овесеното брашно, например, проверете дали не съдържат сол, захар или други добавки;
Овесените ядки се продават в магазините като готов за консумация продукт. Съхранявайте ги на тъмно и сухо място. Веднъж сварени или накиснати, овесените ядки могат да се съхраняват в хладилник до 12 часа.
Кулинарна употреба на овес
• Най-добре е да добавите овес в хладка вода и да го приготвите на слаб огън. Пропорцията е една чаша овес към две чаши вода, а времето на приготвяне зависи от самия продукт, но варира между 15 и 30 минути;
• Когато приготвяте булгур, пропорцията булгур: вода е 1:3, а времето за приготвяне около 50 мин;
• Овесената каша, към която сте добавили от любимите си ядки или плодове, е чудесен начин да започнете сутринта си;
• Овесените сладки са любими за децата на всяка възраст;
• Когато печете хляб, можете да добавите овесено брашно или цели овесени ядки;
• Овесът е превъзходна база за протеинови палачинки.
Има голямо разнообразие на видовете овесени продукти, от които могат да се правят зърнени закуски, печени изделия или различни пълнежи:
• Булгур: това е лющен овес, който е подходящ за зърнена закуска или за пълнеж;
• Овесени ядки: нарязани са на 2 части от стоманени ножове;
• Фини овесени ядки: нарязани са по-ситно от обикновените;
• Овесени ядки за бързо приготвяне: подложени са на първична термична обработка и след това са оваляни в брашно;
• Овесени трици: това е външният слой, който остава след олющването на овеса;
• Овесено брашно: използва се за печене и често се комбинира с пшеница или други съдържащи глутен брашна.
Ползи от овес
- Понижава нивата на холестерол. Купа прясно приготвен овес е перфектният начин да започнете деня си, особено ако се опитвате да се предпазите или вече страдате от някаква сърдечна болест или диабет. Това се дължи особено много на специфичния вид фибри, съдържащи се в овеса, наречени бета-глюкан;
- Уникалните антиоксиданти на овеса редуцират риска от сърдечно-съдови заболявания. Благодарение на високото си съдържание на фибри овесът е известен с това, че помага за премахване на холестерола от храносмилателната система, като не му позволява да попадне в кръвоносния поток;
- Защитава от сърдечна недостатъчност. При проведено проучване в САЩ, където сърдечната недостатъчност е главна причина за хоспитализация при по-възрастното население, се оказва, че хората, приемали ежедневно пълнозърнеста закуска, имат с 29% по-нисък риск от сърдечна недостатъчност;
- Предлага значителни сърдечносъдови предимства за жените в периода след менопауза.
Приемът на пълнозърнени храни, каквато е овесът, поне 6 пъти седмично е особено добра идея за жените в периода след менопаузата, които имат висок холестерол, високо кръвно налягане или признаци за сърдечносъдово заболяване.
Подобрява имунната ни система, предпазва я от инфекции и стабилизира кръвната захар.
Наличието на бета-глюкан значително подобрява отговора на имунната ни система към бактериалните инфекции и понижава нивото на кръвната захар, особено при хора, страдащи от диабет ІІ.
Овесът и останалите пълнозърнести култури понижават риска от диабет ІІ.
Овесът, както и другите пълнозърнести култури, са богат източник на магнезий - минерал, който действа като кофактор за повече от 300 ензими, включително и тези, които участват в използването на секрецията на глюкозата и инсулина.
Фибрите от пълнозърнестите храни и плодовете предпазват от рак на гърдата.
Установено е, че диета, богата на фибри и плодове, предлага значителна защита от рак на гърдата при жени в периода преди менопаузата. Изследвания са показали, че с приема на концентрирани на фибри храни рискът от рак на гърдата пада с 52%.
Пълнозърнестите храни и рибата действат като силен протектор срещу детската астма. Проведени изследвания показват, че пълнозърнестите храни и рибата могат да редуцират риска от детска астма до 50%.
Коментари