Протеинът е крал - Д-р Спенсър Надолски.
Малко хранителни вещества са толкова нужни, колкото са протеините. Ако не приемате достатъчно чрез вашето дневно меню, вашето здраве и състояние на тялото ще се влошат.
Мненията за това какво количество протеин трябва да приемаме на ден, са противоречиви. Повечето официални организации за хранене внушават, че е достатъчен скромен прием на протеини.
Според тях DRI (Диетичен референтен прием) е 0.8 грама протеин на чиста маса или 0.36 грама на килограм. Това възлиза на 56 грама на денонощие за мъж и 46 г на денонощие за жена.
Въпреки че това количество може да е достатъчно, за да се възпрепятства дефицит на протеин в пряка форма, проучванията показват, че то съвсем не стига, за да се гарантира добро здравословно състояние на хората.
Оказва се, че препоръчителното количество протеин за всеки един индивид зависи от много детайли, включително ниво на физическа активност, възраст, мускулна маса, физически цели и благотворно състояние.
В тази статия ще разгледаме оптималния прием на протеини при различни фактори за живот като загуба на тегло, изграждане на мускули и нива на активност.
Протеин - какво е това и защо трябва да сте загрижен за приема му
Протеините са основните конструктивни части на тялото ви, използвани за изграждането на мускули, сухожилия, органи и кожа, както и ензими, хормони, невротрансмитери и различни малки молекули, които обслужват жизненоважните функции.
Той е изключително важен за нашето съществуване.Протеините са изградени от по-малки молекули, наречени аминокиселини, които са свързани плътно една с друга.Тези свързани аминокиселини формират дълги протеинови вериги, които след това се сгъват в сложни структури и форми.
Някои от тези аминокиселини могат да бъдат произведени от тялото ви, но що има и такива, които трябва да си набавяте чрез вашия режим на хранене. Те се наричат незаменими аминокиселини.
Протеинът е важен не е само в количеството, но и в качеството си. Животинският протеин осигурява всички основни аминокиселини, които организмът използва пълноценно.
Това е съвсем разбираемо, тъй като животинските тъкани са подобни на човешките. Ако всеки ден ядете животински продукти като месо, риба, млечни продукти или яйца, вероятно вече се справяте доста добре.
Ако обаче не консумирате животински храни, получаването на всички протеини и незаменими аминокиселини, от които тялото ви има нужда, би било предизвикателство. Някои хора се нуждаят от протеинови добавки, които по принцип са полезни за спортисти и културисти.
Може ли протеинът да помогне за отслабване и да предотврати наддаването на тегло?
Да, протеинът е невероятно важен, когато става въпрос за отслабване и диети. Трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, за да отслабнете.
Научно доказано е, че консумацията на протеини може да увеличи броя на изгорените калории, като ускори метаболизма и потисне апетита.
Протеинът ви кара да се чувствате енергични, за разлика от мазнините и въглехидратите.
Едно проучване при затлъстели мъже показва, че протеинът повишава чувството за ситост, намалява желанието за късна среднощна закуска наполовина, както и натрапчивите мисли за храна през останалата част от деня с до 60%.
В друго проучване жените, които увеличават приема на протеини до 30%, в крайна сметка консумират по-малко калории на ден и свалят излишно тегло много по-бързо.
Протеинът не само ви помага да отслабнете, но също така може да ви попречи да наддадете на тегло.
Изследване показва, че скромното увеличение на приема на протеини от 15% до 18% намалява количеството на хранителните мазнини, които хората обикновено възстановяват след загуба на тегло.
Високият прием на протеини ви помага да изградите и запазите мускулната маса, изгаряйки по-малък брой калории в денонощието. Консумацията на повече протеини прави много по-лесно спазването на хранителен режим, било то високовъглехидратнa диета, нисковъглехидратна диета или нещо по средата.
Казано накратkо, препоръчителният прием на протеини е 150 грама на ден при хора, които консумират по 2000 калории на дневно. Можете да го изчислите, като умножите приема на калории по 0.075.
Може ли протеинът да помогне да направите мускули и издръжливост?
Мускулите са изградени до голяма степен от протеин. Както при повечето тъкани в тялото ви, мускулите са активни и непрекъснато се разграждат и възстановяват. За да направите мускул, тялото ви трябва да синтезира повече мускулен протеин, отколкото да разгради такъв.
Трябва да има нетен позитивен баланс на протеини в организма ви - често се нарича азотен баланс, тъй като протеинът е с обемно съдържание на азот.
Поради тази причина хората, които искат много мускули, трябва да ядат повече протеин (и да вдигат тежести, разбира се).
Многобройни проучвания са се опитали да определят оптималното количество протеин за натрупване на мускулна маса, но обикновено стигат до различни изводи.
Що се отнася до мускулната маса, изследванията обикновено не разглеждат процента калории, а по-скоро дневните грамове протеин на килограми телесно тегло. Обща препоръка за натрупване на мускулна маса е 2.2 грама протеин на килограм телесна маса.
Ако имате много телесни мазнини, използването или на чистата ви маса, или на цялото ви тегло, вместо на общото ви телесно тегло, е добра идея, тъй като най-вече вашата чиста маса определя количеството на протеина, от което се нуждаете.
Кои са другите обстоятелства, които могат да увеличат протеиновите нужди?
Независимо от мускулната маса и физическите цели, хората, които са физически активни, се нуждаят от повече протеини, отколкото хората, които водят заседнал начин на живот.
Ако работата ви е физически взискателна, ходите много, бягате, плувате или правите какви ли не упражнения, трябва да ядете повече протеини.
Издръжливите атлети също се нуждаят от значителни количества протеин - около 1.2–1.4 грама на килограм.
Възрастните също имат повишени нужди от протеини - до 50% по-високи от DRI или 1–1.3 грама на килограм телесно тегло.
Това може да помогне за предотвратяване на остеопороза и саркопения (намаляване на мускулната маса), както и за други сериозни здравословни проблеми при възрастни хора. Хората, възстановяващи се от наранявания, също могат да се нуждаят от повече протеин.
Има ли протеинът негативно въздействие върху здравето?
Протеинът е обвинен несправедливо за редица здравословни проблеми. Някои хора вярват, че високопротеиновата диета може да причини увреждане на бъбреците и остеопороза.
Тези схващания обаче не са подкрепени от науката. Въпреки че въздържането от протеини е добре за хора със съществуващи бъбречни затруднения, не е доказано, че протеинът причинява страдания на бъбреците при здрави хора.
Всъщност е установено, че по-високият прием на протеини понижава кръвното налягане и помага в борбата с диабета, които са два от основните рискови фактори за бъбречни заболявания.
Протеинът също е обвинен и за остеопорозата, което изглежда странно, като се има предвид, че проучванията показват, че всъщност може да предотврати това състояние. Като цяло няма доказателства, че високият прием на протеин има неблагоприятни ефекти при здрави хора.
Как да си набавим достатъчно протеин?
Най-добрите източници на протеини са месото, рибата, яйцата и млечните продукти.
Някои растителни продукти също съдържат доста голямо количество протеини - киноа, бобови култури и ядки.
Какво наистина означава грам протеин?
В науката за храненето грам протеин се отнася до грамове от макронутриен протеин, а не грам храна, съдържаща протеин като месо или яйца.
Порция говеждо месо от 226 грама съдържа само 61 грама действителен протеин. По същия начин голямо яйце тежи 46 грама, но съдържа в себе си 6 грама протеин.
Каквъв е изводът за средностатистически човек?
Ако сте със здравословно тегло, не вдигате тежести и не спортувате много, тогава целта ви е 0.8-1.3 грама на килограм. Това означава около 56–91 грама на денонощие за мъж и около 46–75 грама на денонощие за жена.
Като се има предвид, че няма доказателства за вреда от протеина, добре е да се стремите да приемате повече, а не по-малко от него.
