Въпреки че присъства в много храни, желязото се усвоява слабо от човешкото тяло. С други думи, храносмилателната ни система не може ефективно да извлече този минерал от храната, за да го съхранява. Освен това жените трябва постоянно да включват в диетата си храни с желязо, за да допълнят загубата му чрез менструация.
Това означава, че се нуждаем от постоянен и увеличен прием на желязо.
Умора, бледа кожа, задух, ниска устойчивост на инфекции - това са симптомите на дефицит на желязо и анемия. Недостигът може също да доведе до намалена физическа способност и трудности при интелектуална работа, както и до проблемна бременност. Ако и вие сте заплашени от подобни рискове, значи трябва да се храните балансирано и да сте сигурни, че приемате достатъчно източници на желязо.
Препоръчителният дневен прием на желязо е 9 мг за мъже и 18 мг за жени и юноши. Само в менопаузата една жена се нуждае от по-малко желязо: 9 мг ден. Бременните жени трябва да допълват диетата си с храни, богати на този минерал, около 20 мг на ден, което се препоръчва за развитието на бебето, както и по време на кърмене.
Кои обаче са храните с много желязо?
Пилешки дреболии
Пилешките дробчета са най-богати на минерали, с 22.8 мг желязо на 100 г. Ако харесвате вкуса, можете да похапвате още и пилешки сърца или пилешки бъбреци.
Червено месо
В допълнение към високото съдържание на протеини, 100 г говеждо месо внасят около 5 мг желязо, т.е. два пъти повече от бялото месо (риба или птици).
Бобови храни
За да гарнирате месото от всякакъв вид, помислете за соя, леща или червен боб. Те съдържат средно 3 мг желязо на 100 г.
Подправки
За овкусяване на вашите ястия кимионът, кърито, джинджифилът и килантрото са отлични идеи. Те осигуряват съответно 66.4 мг, 29.7 мг, 19.8 мг и 16.3 мг желязо на 100 г подправка. Те се срещат и в състава на ароматни смеси от Близкия изток. За ежедневната диета една щипка от тези подправки е достатъчна.
За още храни с желязо за жени, разгледайте горната галерия. Включвайте ги по-често в менюто си, за да сте здрави и активни.
Коментари