Независимо дали се опитвате да отслабнете, или да се храните по-здравословно, гладът ще ви съпътства. За да бъдете сити през целия ден, а и за да имате енергия за тренировките, трябва да се храните добре и качествено.
В по-голямата си част фибрите, протеините и мазнините се считат за триото храни на ситостта, тъй като по-бавно се усвояват от организма, което пък помага за усещането за ситост за по-дълго.
Ето няколко храни, чрез които ще се сбогувате с гладуването:
1. Авокадо
Кремообразната текстура на авокадото се получава благодарение на здравословните мононенаситени мазнини, чието усвояването от тялото става много бавно.
Следователно авокадото спомага за потискането на апетита. То е богато на фибри, които образуват нещо като плътен гел, пътувайки през червата, което забавя процеса на усвояване. Авокадото е универсална храна, може да го режете в салата или сандвичи, да го използвате за разядки или за мазане.
2. Лен
Семената от лен са богати на фибри и омега-3 мазнини. Те са изключителен източник на протеини. Малките семенца не заемат много място в стомаха ви, но помагат за регулирането на апетита.
Човешкият организъм не може да разгради твърдата обвивка на ленените семена, затова трябва да ги консумирате смлени. Така ще извлечете максимална полза. Може да добавите супена лъжица към мюслито си или да ги поръсите върху салатата.
3. Гръцки йогурт
Гръцкият йогурт се получава чрез прецеждане на обикновеното кисело мляко. Така се маха по-голямата част от водата на млякото. В гръцкия йогурт остава само частта с най-високо съдържание на хранителни вещества. То е чудесен източник на протеин.
Кремообразната текстура на йогурта мога да се излъже тялото, че сте сити. Към йогурта може да добавите плодове, семена или каквото се сетите.
4. Вода
Въпреки че водата минава бързо през храносмилателната система, тя помага за регулиране на апетита. Често бъркаме глада с жаждата, особено в следобедните часове, когато ни наляга вълчи глад.
Пийте много вода, за да хидратирате тялото си. Така ще избегнете и прегрешенията със сладко или друга вредна храна. Водата предпазва стомаха ви от това да остане напълно празен, което пък ви кара да се чувствате сити за по-дълго.
Пийте по една чаша вода преди хранене, за да запълните временно стомаха си. Така ще можете да ограничите количествата храна, които приемате.
5. Бобови култури
Бобовите храни като боб, грах, леща, нахут са отличен вегетариански източник на протеини, който може да се използва в супи, салати, яхнии и др. Бобовите храни са богати на фибри и сложни въглехидрати. Те се усвояват по-бавно от тялото и помагат да се чувствате сити за по-дълго.
Изследванията показват, че бобовите храни помагат за намаляване на апетита на химическо ниво – специфични съединения насърчават отделянето на хормона холецистокинин, който регулира секрецията на храносмилателните ензими от панкреаса. Това помага да останете по-сити за по-дълго време.
6. Супа
Супата като храна може и да не ви засища за дълго, но благодарение на нея ще може да регулирате размерите на порцията на основното.
Изследване от Пенсилвания показвало, че когато субектите консумирали пилешка супа, преди да им бъде сервиран обядът, те се чувствали значително по-нахранени и поглъщали със 100 калории по-малко.
Ако се опитвате да отслабнете, изберете супите, които се приготвят на базата на бульон със зеленчуци като засищащи храни.
Избягвайте кремсупите с високо съдържание на мазнини.
7. Сирене котидж
Сиренето котидж е полезен избор за закуски на хора, които пазят диети. То има много ниско съдържание на мазнини в сравнение с другите сирена и е добър източник на протеини. Котиджът може да се консумира с плодове или в комбинация с нещо солено.
8. Месо
Високото съдържание на протеини и мазнини в месото означава, че то се усвоява по-бавно от организма. Месото се дъвче и по-дълго време, което също допринася за усещането за ситост. Много проучвания показват, че няма разлика между усвояването на говеждо, пилешко или риба. Но рибата и постното пилешко месо са по-здравословни.
9. Овесена каша
Овесената каша е закуска за шампиони. Плътната ѝ и кремообразна текстура се дължи на разтворимите фибри, наречени бета-глюкани. Те не само пътуват бавно през храносмилателната ни система, поддържайки ни сити до обяд, но и помагат за понижаването на холестерола.
Може да направите овесената си каша още по-плътна и хранителна като добавите мляко или семена, а защо не и плодове.
10. Бадеми
Бадемите са чудесен източник на здравословни мазнини и са страхотна закуска между храненията, която ще ви помогне да контролирате глада си. Но трябва да следите размерите на порциите. Обърнете внимание, че ефектът на ядките, намаляващи глада, отнема около половин час преди да го усетите.
Вижте още:
Коментари