„Опитвам се да получа всичките си хранителни вещества от кухнята си, вместо от аптечката, но като реалист знам, че не е възможно да се задоволяват нуждите ми от хранителни вещества през цялото време“, казва Бони Тауб-Дикс, квалифициран диетолог, създател на „Better Than Dieting”. На всичкото отгоре може да има и други жизнени фактори, които налагат добавките - бременност, менопауза или дори хронични състояния.
Проучване от 2002 година установява, че недостигът на витамини често е свързан с хронични заболявания и добавките могат да помогнат. Дори пълноценната диета може да не ви даде нужните хранителни вещества, когато имате нужда от тях. Тук на помощ идват мултивитамините.
Като начало, ежедневният прием на мултивитамини може да ви помогне да осигурите добра основа за вашето здраве. Също така може да ви предпази, когато изпитвате стрес, спите лошо или не правите редовни физически упражнения.
Дори и при „перфектна“ диета, тези проблеми могат да затруднят тялото ви да усвоява правилно хранителните вещества, обяснява диетологът Даун Лерман, сертифициран здравен съветник.
Но с толкова много комбинации от витамини и минерали, как да разберем какво точно да търсим, когато пазаруваме мултивитамини?
За щастие нямате нужда от висока научна степен по хранене, за да разберете кои мултивитамини си струва да вземете със сутрешния си портокалов сок. В следващите редове вижте кои 7 съставки трябва да се съдържат в мултивитамините:
1. Витамин D
Витамин D помага на тялото ни да усвоява калция, който е важен за здравето на костите. Недостигът на този витамин може да увеличи:
- вероятността да се разболеете;
- вашите шансове за болки в костите и гърба;
- загуба на костна маса и коса.
Докато на теория се смята, че трябва да получавате дневната си доза витамин D, когато сте на слънчева светлина за 15 минути, реалността е, че над 40 процента от хората не го правят. Животът на студени места с малко слънчева светлина, работа в офис от 9 до 5, прилагане на слънцезащитни продукти (които блокират синтеза на витамин D) затрудняват получаването на витамин D.
Храни, съдържащи витамин D са: тлъста риба, яйчни жълтъци, обогатени храни като мляко, сок и зърнени храни.
2. Магнезий
Магнезият е основно хранително вещество, което означава, че трябва да го набавяме от храна или добавки. Лерман отбелязва, че магнезият е най-известен с това, че е важен за здравето на костите и производството на енергия. Магнезият обаче може да има повече предимства от това. Тя добавя, че този минерал може също така да:
- успокоява нервната ни система и намалява стреса;
- облекчава проблемите със съня;
- регулира мускулната и нервната функция;
- балансира нивата на кръвната захар;
- изгражда протеини, кости и дори ДНК.
Но много хора имат дефицит на магнезий, защото не ядат правилните храни, а не защото се нуждаят от добавки. Опитайте да ядете повече тиква, спанак, артишок, соя, боб, тофу, кафяв ориз или ядки (особено бразилски орехи), преди да преминете към добавките като решение.
3. Калций
Над 40 процента от населението не получава достатъчно калций от диетата си. Това означава, че тези хора не получават минерала, от който се нуждаят за здрави кости и зъби. Жените започват да губят костна плътност по-рано и получаването на достатъчно калций от самото начало е най-добрата хранителна защита срещу тази загуба.
Храни, съдържащи калций, са: зърнени храни, мляко, сирене и кисело мляко, солена риба, броколи и кейл, ядки и орехови масла, боб и леща. Ако вашата диета е богата на тези храни, вероятно вече получавате достатъчно калций.
4. Цинк
„Цинкът обикновено е нисък при възрастни хора и хора, подложени на силен стрес“, казва Лерман. Цинкът поддържа нашата имунна система и помага на тялото ни да използва въглехидрати, протеини и мазнини за енергия. Той също помага за заздравяване на рани.
Храни, съдържащи цинк са: стриди, говеждо месо, месо от тревопасни, тиквени семки, спанак, карантия, тахан, сардини, кафяв ориз, пшеничен зародиш, темпе.
5. Желязо
„Желязото трябва да бъде във вашите мултивитамини, но не всеки се нуждае от едно и също количество желязо“, съветва Лерман. Някои от предимствата на желязото включват:
- повишена енергия;
- по-добра мозъчна функция;
- здрави червени кръвни клетки.
Тези, които ядат червено месо, обикновено получават достатъчно желязо, но определени обстоятелства като менструалния цикъл, преминаването през пубертета и бременността могат да увеличат количеството желязо, от което се нуждаете. Това е така, защото желязото е от съществено значение по време на бърз растеж и развитие. Вегетарианците и веганите трябва също да се уверят, че техните мултивитамини съдържат желязо, особено ако не допълват месото с други храни, богати на желязо.
6. Фолиева киселина
Фолатът (или фолиевата киселина) е най-известен с това, че помага за развитието на плода и предотвратява вродени дефекти. Но ако имате проблеми с ноктите, борите се с депресията или искате да се борите с възпалението, тази съставка също е важна.
Храни с фолиева киселина са: тъмнолистни зеленчуци, авокадо, боб, цитрусови плодове.
7. Витамин B12
Комплексът B-витамин е като фабрика, съставена от осем усърдни работника, които се обединяват, за да създадат и поддържат енергийните запаси на нашето тяло чрез разграждане на микроелементите, които консумираме (мазнини, протеини, въглехидрати).
Но всеки също има специализирана роля. Лерман казва, че по-специално витамин В12 работи, за да поддържа нервните и кръвните клетки на тялото здрави и помага да се синтезира ДНК, генетичният материал във всички клетки. Веганите или вегетарианците са склонни към дефицит на витамин В12, тъй като повечето хранителни източници са на животинска основа като месо, птици, риба и яйца.
Не разчитайте на само на мултивитамините
„Това може да е очевидно, но си струва да се повтори: Когато става въпрос за витамини и минерали, първо ги набавете от храната“, напомня Тауб-Дикс. Телата ни са създадени да извличат хранителни вещества от храната, която ядем, и ще получим всички необходими хранителни вещества, стига да се храним разнообразно и балансирано.
В края на краищата добавките трябва да се разглеждат като бонус, а не като заместител на храната.
