Въпреки че всички витамини са важни за тялото, витамин С и витамин В, особено фолиевата киселина, известна още като витамин В9, са полезни за растежа и цялостното здраве.
Витамин С и витамин В са единствените водоразтворими витамини, а останалите са мастноразтворими витамини. Най-добре е тези хранителни вещества да се набавят естествено, така че прочетете, за да научите повече за тях и източника на витамин С и фолиева киселина.
Ползите от витамин С и фолиева киселина
И витамин С, и фолиевата киселина трябва да бъдат част от ежедневната ни диета, за да избегнем здравословни усложнения. Витамин С е жизненоважен за тялото, тъй като помага за образуването на колаген, усвояването на желязо, правилната функция на имунната система, заздравяването на рани и поддържането на хрущяли, кости и зъби. Известен още като аскорбинова киселина, витамин С действа като антиоксидант и предпазва тялото от свободните радикали.
Фолиевата киселина е необходима за размножаването и зрелостта на червените кръвни клетки и за производството на ДНК и друг генетичен материал. Фолиевата киселина трябва да се консумира особено по време на бременност, тъй като тя помага при образуването на невралните тръби и може да помогне за предотвратяване на големи вродени дефекти.
Общи източници на витамин С и фолиева киселина
Човешкото тяло не може да произвежда или съхранява витамин С, поради което е от съществено значение този хранителен елемент да се консумира редовно в достатъчни количества.
Цитрусовите плодове са добър източник на витамин С и фолиева киселина.
Ето някои други източници на витамин С:
Люти чушки
Лютите чушки са леснодостъпни и могат да бъдат въведени в диетата ни по креативен начин. Независимо дали става дума за зелени или червени люти чушки, и двете са богати на витамин C. Едно зелено чили съдържа 109 мг витамин C, а едно червено чили съдържа 65 мг витамин C.
Гуава
Кой не обича този тропически плод с розова плът? Активирайте вкусовите си рецептори, докато получавате добро количество витамин С в диетата си, една гуава съдържа 126 мг витамин С.
Мащерка
Знаете ли, че прясната мащерка има три пъти повече витамин С от портокалите? Когато става въпрос за кулинарни билки, мащерката има една от най-високите концентрации на витамин С. Само поръсването на една до две супени лъжици прясна мащерка върху храната ви добавя 3.5–7 мг витамин С към вашата диета!
Лимони
Смесете лимоновия сок с топла вода и го пийте сутрин или пийте лимонада в горещ летен ден. Има различни начини, по които можете да включите лимоните в диетата си. Един цял суров лимон, включително кората му, осигурява 83 мг витамин С.
Личи
Направете си пресен сок от личи или просто се насладете на плодовете такива, каквито са, изборът е ваш. Проучванията показват, че едно личи може да осигури 7 мг витамин С. Личи също е богато на Омега-3 и Омега-6 мастни киселини.
Витамин В9 се намира естествено в много храни, както и под формата на фолиева киселина в обогатените храни. Ето естествените източници на фолиева киселина:
Бобови растения (фасул, грах и леща)
Една чаша (177 г) варен боб съдържа 131 мкг фолиева киселина. Човек може да избере и варена леща, тъй като една чаша от тях съдържа 358 мкг фолиева киселина.
Яйца
Варени, на омлет или бъркани - има различни начини за консумация на яйца. Едно яйце съдържа 22 мкг фолиева киселина.
Листни зеленчуци
Листните зеленчуци като спанак или зеле са богати на толкова много хранителни вещества, така че има повече от една причина да ги консумирате. Уверете се, че приемате достатъчно порции от тях в диетата си. Една чаша (30 г) суров спанак осигурява 58.2 мкг фолиева киселина.
Ядки и семена
Освен фолиевата киселина ядките и семената са добри източници на протеини, здравословни мазнини, фибри и други витамини и минерали. Около 28 г орехи съдържат около 28 мкг фолиева киселина, а 28 г ленено семе съдържат около 24 мкг фолиева киселина. Не забравяйте да прибавите шепа семена и ядки в закуската си!
Дефицит на витамин С
Тежкият дефицит на витамин С може да доведе до скорбут. Дефицитът на витамин С често се наблюдава при кърмачета, хранени с шише, хора, които не се хранят правилно, алкохолици, при пациенти със стомашно-чревни заболявания. Хората, които пушат, също развиват дефицит на витамин С, тъй като тютюнопушенето намалява способността на тялото да абсорбира това хранително вещество. Към проблемите може да добавим и умора, депресия, обрив, вътрешно кървене и нарушено заздравяване на рани като някои симптоми на дефицит на витамин С. При кърмачета и деца липсата на витамин С може да наруши растежа.
Коментари