Фолиевата киселина, известна още витамин В9 или фолат, е вещество, отговорно за редица жизненоважни процеси, протичащи в организма на човека.
Тя участва в производството на ДНК, растежа на клетките, синтеза на аминокиселини, контролира нивата на холестерола, подпомага функционирането на имунната система. Тя предпазва от анемия, от развитието на някои психични заболявания, депресия и Алцхаймер, подпомага за правилното развитие на плода при бременност.
Разнообразието от храни е доста голямо и това улеснява избора и начина, по който можем да доставим на нашия организъм необходимото му количество от фолиева киселина.
Зеленчуци с фолиева киселина
Хубавото е, че фолиева киселина може да се набави по естествен път от някои храни. На първо място, можем да сложим зеленолистните зеленчуци като спанак, зеле, репички или марули, кейл, манголд, лапад, листа от червено цвекло. Например 100 грама суров спанак може да осигури 49% от витамин В9.
Друг източник на фолиева киселина са броколите. 100 грама броколи са достатъчни да снабдят организма с до 16% от необходимата дневна доза витамин В9. За по-доброто му усвояване е препоръчително те да се консумират в суров вид.
Плодове с с фолиева киселина
В много от плодовете също се съдържа фолиева киселина - малини, ягоди, грозде, пъпеш. Особено високо е съдържанието и в цитрусовите плодове - грейпфрути, портокали.
Бобови култури с фолиева киселина
Бобовите култури и грахът също могат да се причислят към групата на топ източниците на фолиева киселина. С една чаена чаша боб или леща могат да се набавят до 43% от дневната доза.
Суперхрани с фолиева киселина
Авокадото - освен източник на мастни киселини, витамин К и фибри, съдържа голямо количество витамин В9.
Друга суперхрана от тази група са семена и сурови ядки - тиквено семе, сусам, слънчоглед или ленено семе, които освен фолиева киселина, съдържат полезни мазнини и витамин Е.
Като допълнение в края можем да споменем още такива източници на фолат - аспержи, банани, домати, карфиол, цвекло, моркови, целина, бамя и брюкселско зеле.
- Признаци за дефицит на фолиева киселина;
- Как да добавим повече витамин С и фолиева киселина в диетата;
- Яж круши за повече фолиева киселина.
Коментари