Започнали сте да тренирате и искате да извлечете възможно по-бързи и максимално ефективни резултати? Чудесно! Вероятно знаете, че правилното хранене преди тренировка е от изключително значение за вашите постижения, но знаете ли, че храненето след тренировка оказва също толкова голям ефект? Днес ще ви дадем някои съвети за това какво да хапвате след тренировка, за да постигнете бързо желаните резултати.
Когато тренирате, тялото изчерпва ресурсите на гликоген, а протеините в мускулите се разрушават. Основната цел на организма след тренировка е да възстанови състоянието си, но този процес включва консумирането на хранителни вещества. От най-голямо значение за тялото след тренировка е приемът на протеини, както и комбинирането на прости и сложни въглехидрати.
Истината е, че след тренировка е добре да приемате както протеини, така и въглехидрати и мазнини, защото всеки макронутриент спомага по различен начин на тялото в процеса на възстановяване.
Протеинът възстановява и изгражда мускулната тъкан
Приемът на протеин следтренировъчно дава на организма аминокиселините, от които се нуждае, за да се възстанови от разрушения мускулен протеин. Препоръчителният прием протеин на ден е 0.3-0.5 грама на килограм телесно тегло, веднага след тренировка.
Храни, които са източници на протеини и са подходящи за след тренировка, са всякакъв вид риба и месо, яйцата, обезмаслената извара, както и протеинът на прах.
Въглехидратите възстановяват
Гликогенът играе ролята на гориво в тялото и когато запасите му се изчерпат, трябва да бъдат възстановени. Въглехидратите спомагат именно за това - за възстановяване на гликогенните запаси. Препоръчителният прием е 1.1-1.5 грама въглехидрат на килограм телесно тегло, приблизително 30 минути след тренировка.
Храни, които са източници на въглехидрати, са оризовките, картофите, киноата, овесените ядки, белият и кафявият ориз, пастата, както и всички листни зеленчуци с тъмнозелен цвят.
Какво можем да кажем за мазнините след тренировка?
Не е тайна, че консумирането на мазнини след тренировка може да забави храносмилането, както и процеса на усвояване на хранителните вещества, но редица изследвания показват, че малки количества мазнини в храната няма да засегнат мускулния гликогенен синтез и не би попречил на възстановяването. Много атлети залагат както на протеина и въглехидратите, така и на мазнините след тренировка.
Храни, които са източници на мазнини и са подходящи да приемате в малки количества след тренировка, са жълтъците на яйцата, суровите ядки, авокадото, фъстъченото и бадемовото малко.
Можете да комбинирате макронутриентите по различен начин. Подходящи комбинации са например:
1. Пилешко месо със зеленчуци и ориз;
2. Протеин на прах с бадемово или фъстъчено масло;
3. Риба тон с оризовки и зеленчуци;
4. Сьомга със сладък картов и салата;
5. Омлет с преобладаващи белтъци, варени картофи и салата.
За да се възстановят гликогенът в тялото и протеинът в мускулите бързо и успешно, трябва да приемате тези три макронутриенти. Следвайте нашите съвети за това какво да хапвате след тренировка и се радвайте на скоростни и ефективни резултати в спорта.
Вижте някои идеи за:
