Фибрите са изключително полезни за нашето здравословно състояние. Фибрите, които са диетични и се намират най-вече в плодовете и зеленчуците, а също така и пълнозърнестите храни и в бобовите растения, са известни с това, че помагат за предотвратяване и облекчаване на запека.
Какво всъщност са диетичните фибри
Това са фибри, които са част от всички растителни храни, които нашето тяло не може нито да смели, нито да усвои. За разлика от мазнините, протеините и въглехидратите, които тялото може да усвои и преработи, фибрите не могат да бъдат напълно усвоени. Те минават през стомаха, тънките черва и дебелото черво почти цели, като по този начин поддържат храносмилателната система в добро здравословно състояние. Помагат за движението на червата и премахването на холестерола и токсините от тялото.
Кои са видовете фибри
Фибрите се разделят на такива, които се разтварят във вода, тоест разтворими, и такива, които не се разтварят във вода, тоест неразтворими.
- Неразтворимите фибри помагат на храната да се придвижи по-бързо и без проблеми през храносмилателната система. Така предпазват от появата на запек и оказват помощ на организма да се пречисти от вредните токсини, или по-точно казано, помагат за детоксикация на организма. Неразтворимите фибри могат да се намерят в зеленолистни зеленчуци, зелен боб, моркови, целина, пшенични и житни трици;
- Разтворимите фибри имат свойството да се разтварят във вода, като по този начин образуват нещо като гел. Те допринасят за контрола на нивата на кръвната захар, а също така и за понижаване на холестерола. Могат да бъдат намерени в ечемик, овесени ядки, бобови култури, сурови ядки, плодове като ябълки, малини, къпини, ягоди, боровинки, цитруси, круши.
Има храни, които съдържат в себе си и двата вида фибри.
Храни, които са богати на фибри
Плодовете с най-много фибри
1. Круши - В крушите се съдържат 3, 1 грама фибри. Те са едни от най-добрите източници на фибри. Съдържанието на фибри в средно голяма сурова круша е 55 г или това прави около 3 грама на 100 грама продукт;
2. Ягоди - В ягодите се съдържат 2 грама фибри. Интересното при ягодите е, че те са сред едни от най-богатите на хранителни вещества плодове. Съдържащите се фибри в една чаша пресни ягоди е 3 грама или около 100 грама на 100 грама продукт;
3. Авокадо - В авокадото се съдържат 6, 7 грама фибри. Освен че е с високо съдържание на фибри, той е богат както на въглехидрати, така и на здравословни мазнини. Съдържанието на фибри е 6, 7 грама на 100 грама авокадо;
4. Ябълки - В ябълките се съдържат 2, 4 грама фибри. Също така те са сред най-вкусните плодове. Можете да си ги сложите дори в салатата. Съдържанието на фибри е 4, 4 грама в една средно голяма ябълка, или около 2, 4 грама на 100 грама;
5. Малини - В малините се съдържат 6, 5 грама фибри. Малините са много вкусен плод, освен това имат високо съдържание на витамин С и манган. В една чаша с малини се съдържат 8 грама фибри или около 6, 5 грама на 100 грама;
6. Банани - В бананите се съдържат 2, 6 грама фибри. Неузрелият банан съдържа доста голямо количество нишесте, което е вид несмилаем въглехидрат, който играе ролята на фибри. Съдържанието на фибри в един среден банан е около 3, 1 грама или 2, 6 грама на 100 грама;
Други плодове, които съдържат добро количество фибри, са:
- боровинките, които съдържат 2, 4 грама фибри на 100 грама;
- къпини, които съдържат 5, 4 грама фибри на 100 грама.
Зеленчуците с най-много фибри
1. Моркови - В морковите се съдържат 2, 8 грама фибри. Освен на фибри морковите са богати и на витамин К, витамин В6, магнезий;
2. Цвекло - то съдържа 2, 8 грама фибри. Освен фибрите в него се съдържат също и фолиева киселина, желязо, мед, манган и калий;
3. Броколи - Броколите съдържат 2, 6 грама фибри. Освен фибрите в тях се съдържат и витамин С, витамин К, фолиева киселина, витамин В, калий, желязо и манган. Съдържанието на фибри в една чаша броколи е 2, 4 грама или около 2, 6 грама на 100 грама;
4. Артишок - В артишока се съдържат 5, 4 грама фибри. Той е един от най-добрите източници на фибри. В една сурова глава френски артишок се съдържат 6, 9 грама фибри, или 5, 4 грама на 100 грама;
5. Брюкселско зеле - В брюкселското зеле се съдържат 3, 7 грама фибри. Съдържанието на фибри в него е 3, 3 грама в една чаша или около 3, 7 грама на 100 грама.
Други богати на фибри зеленчуци са:
- кейл - съдържа 3, 6 грама фибри;
- спанак - съдържа 2, 2 грама фибри;
- домати - съдържат 1, 2 грама фибри.
Бобови култури с най-много фибри
1. Леща - В нея се съдържат 7, 3 грама фибри. Съдържанието на фибри е 13, 1 грама в една чаша леща или около 7, 3 грама на 100 грама;
2. Червен боб- Съдържанието на фибри е 12, 2 грама в чаша сготвен червен боб или 6, 8 гр на 100 грама;
3. Грах- Тпй съдържа 8, 3 грама фибри. Съдържанието на фибри в граха е 16, 3 грама в чаша сготвен грах или около 8, 3 грама на 100 грама;
4. Нахут- В нахута се съдържат 7 грама фибри. Той е много известен в индийската кухня. Съдържанието на фибри е 12, 5 грама в една чаша сготвен нахут или около 7, 6 грама на 100 грана;
Други бобови растения, които са богати на фибри са:
- сготвен черен боб съдържа 8, 7 грама фибри;
- сготвено едамаме съдържа 5, 2 грама фибри;
- сготвен маслен боб съдържа 7 грама фибри;
- печения боб съдържа 5, 5 грама фибри;
5. Киноа - В нея се съдържат 2, 8 грама фибри. Съдържанието на фибри в една чаша сготвена киноа е 5, 2 грама или около 2, 8 грама за 100 грама;
6. Овесени ядки - В тях се съдържат 10, 1 грама фибри. Съдържанието на фибри в чаша сурови овесени ядки е 16, 5 грама или 10, 1 грама за 100 грама;
7. Пуканки - Любимите на всички пуканки съдържат 14, 4 грама фибри. Съдържанието на фибри в пуканките е 1, 5 грама в чаша пуканки или 14, 4 грама за 100 грама;
8. Бадеми- Те съдържат 13, 3 грама фибри. Съдържанието на фибри в бадемите е 4 грама за 3 с.л. или 13, 3 грама за 100 грама;
9. Чия - В нея се съдържат 34, 4 грама фибри. Съдържанието на фибри в чията е 9, 75 грама за 28 грама семена или 34, 4 грама за 100 грама;
Други ядки, богати на фибри, са:
- пресен кокос - 9 грама;
- шамфъстък - 10 грама;
- орехи - 6, 7 грама;
- слънчогледово семе - 11, 1 грама;
- тиквено семе - 6, 5 грама;
10. Сладък картоф - Съдържанието на фибри в средно голям сварен картоф без обелка е 3, 8 грама или 2, 5 грама на 100 грама;
11. Тъмен шоколад - Съдържанието на фибри е 3, 1 грама за 28 грама тъмен шиколад или 10, 9 грама на 100 грама.
