Витамин B6 или пиридоксин е водноразтворим витамин, който не се съхранява в организма и се изхвърля след приемането му. Витамин B6 е доста издръжлив на топлина, но при контакт с алкални или ултравиолетови лъчи губи своята сила.
Значение и функции на витамин B6
Витамин B6 позволява комуникация между нервните клетки, производство на нови клетки, ускорява въглехидратния метаболизъм и енергия, производство на червени кръвни клетки и хемоглобин, защитава мозъчната и нервната система, чернодробна детоксикация, има противовъзпалителни свойства.
Дефицитът на витамин B6 може да доведе до здравословни проблеми като: възпаление на кожата и образуването на белези по нея, безпокойство, психично объркване, забравяне, безсъние, отслабване на имунната система, припадък, анемия. Според Националната академия на науките дневното количество на витамин B6 зависи от пола и възрастта.
Оптимална дневна доза витамин B6
0-6 месеца: 0.1 мг;
6-12 месеца: 0.3 мг;
1-3 години: 0.5 мг;
4-8 години: 0.6 мг;
9-13 години: 1.0 мг;
14-18 години жени: 1.2 мг;
14-18 години мъже: 1.3 мг;
19-50 години жени: 1.3 мг;
19-50 години мъже: 1.3 мг;
50+ години жени: 1.5 мг;
50+ години мъже: 1.7 мг;
Бременни: 1.9 мг;
Кърмачки: 2.0 мг.
Храни, съдържащи витамин B6
1. Слънчоглед - 28 г набавят на организма 19% от дневната нужда. 100 г съдържат 67% от този витамин. Освен това тиквените семки също съдържат витамин B6.
2. Шамфъстък - богат на полезни масла, витамини и минерали. 100 г пресен шамфъстък съдържат 1.12 мг B6 и това отговаря на 56% от дневната нужда на организма.
3. Риба - всички годни за консумация видове риба и особено риба тон са с високо съдържание на витамин B6. 100 г риба тон съдържат 1.04 мг B6 и това съответства на 56% от дневната нужда.
4. Черен дроб - особено количество витамин B6 се съдържа в говеждия и пуешкия черен дроб. 100 г черен дроб от говедо съдържа 1.04 мг, което се равнява на 52% витамин B6. 100 г пуешки черен дроб съдържат 0.83 мг B6, което е 42% от дневната нужда.
5. Пилешко и пуешко месо - изключително богати на протеини, витамини и минерали. 100 г сварено пуешко месо и без мазнина съдържа 0.81 мг B6, което съответства на 40% от нуждата си.
6. Сушени плодове - всички видове сушени плодове и особено сушените сливи са много добър източник на витамин B6. Следователно 100 г сушени сливи съдържат 0.75 мг витамин B6 и съответства на 37% от препоръчителния дневен прием.
7. Банани - много добър източник на калий, но не бива и да се подценява съдържащото се количество витамин B6. В 100 г банани се съдържат 0.37 мг B6, което е 18% от неговата нужда.
8. Сушени билки и подправки - например 1 с.л. чили на прах съдържа 0.29 мг витамин B6, което е 15%; 1 с.л. суха мента-3% от дневната нужда. Други подправки, които съдържат витамин B6, са босилек, куркума, дафинов лист, мащерка, розмарин, естрагон, риган, градински чай и чесън на прах.
9. Авокадо - 100 г авокадо съдържат 0. 29 мг от витамина, което е 14% от дневната нужда.
10. Спанак - изключителен запас на желязо и в същото време богат на минерали и витамини. В 100 г спанак се съдържат 0. 24 мг витамин B6, което отговаря на 12% от дневния прием.
11. Лешник - пълен е с калий, мед, полезни масла и богато съдържание на витамин B6. 100 г съдържат 0.17 мг, което е 9%.
12. Чесън - много полезен за здравето и източник на витамин B6. Само 1 ч.л. или 1 скилидка чесън съдържа 0.04 мг витамин B6, което отговаря на 2% от препоръчителния дневен прием.
Коментари