Оризът е едно от най-предпочитаните варива по света. Белият ориз е рафинирана, високовъглехидратна храна без фибри. Високият прием на рафинирани въглехидрати е свързан със затлъстяването и хроничните заболявания.
Въпреки това обаче страните с най-висок прием на бял ориз не страдат от тези заболявания толкова, колкото другите.
И така, какво да правим? Оризът помага ли при свалянето на килограмите или просто се угояваме допълнително с него?
Какво представлява оризът?
Оризът е вид житно зърно, което се отглежда от хиляди години насам. Той е основна храна в много страни и е една от най-често срещаните зърнени култури в света.
Срещат се различни видове ориз, но най-популярните са белият и кафявият.
За да добием представа какво всъщност отличава различните видове, е най-добре да започнем с основната характеристика на зърното. То се състои от три основни компонента:
- Трици: твърд външен слой, който защитава семената. Той съдържа фибри, минерали и антиоксиданти;
- Зародиш: богата на хранителни вещества сърцевина, съдържаща въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали, антиоксиданти и други растителни съединения;
- Ендосперма: това е най-голямата част от зърното. Състои се почти изцяло от въглехидрати (нишесте) и малко количество протеин.
За разлика от белия, кафявият ориз съдържа както трици, така и зародиш. Поради тази причина е питателен и богат на фибри и антиоксиданти.
От друга страна, при белия ориз са отстранени триците и хранителните зародиши, които в крайна сметка са неговите полезни вещества. Това обикновено се прави, за да се подобри вкусът му, да се удължи неговия срок на годност и да се подобрят качествата му по време на готвене.
В резултат на това белият ориз се състои почти изцяло от въглехидрати под формата на нишесте или дълги вериги от глюкоза, известни като амилоза и амилопектин.
Различните видове ориз съдържат различни количества от тези нишестета, което влияе върху тяхната текстура и смилаемост. Оризът, който не се слепва след готвенето, е с високо съдържание на амилоза, докато лепкавият ориз обикновено е с високо съдържание на амилопектин.
Поради тези вариации в състава на нишестето различните видове ориз могат да имат различни ефекти върху здравето.
Кафяв срещу бял ориз
Тъй като не е премахвано нищо от кафявия ориз, той обикновено е с по-високо съдържание на фибри, витамини и минерали, отколкото има белият ориз.
Таблицата по-долу показва съдържанието на хранителни вещества в 100 г варен бял и кафяв ориз:
Бял ориз Кафяв ориз
Калории 130 112
Въглехидрати 29 г 24 г
Фибри 0 г 2 г
Протеини 2 г 2 г
Мазнини 0 г 1 г
Манган 19 % 55%
Магнезий 3% 11%
Фосфор 4% 8%
Витамин B6 3% 7%
Селен 11% 14%
Както се вижда от таблицата, белият ориз е с по-високо съдържание на калории и съдържа по-малко хранителни вещества и фибри от кафявия ориз.
Ефектите от ориза в процес на отслабване са противоречиви
Установено е, че кафявият ориз влияе доста добре в борбата с килограмите, докато при белия нещата не стоят точно така.
Хората, които консумират кафяв ориз, многократно са показали, че тежат по-малко от тези, които не го правят. Също така при тях рискът от повишаване на телесното тегло е доста малък.
Това може да се дължи на фибрите, хранителните вещества и растителните съединения, които се намират в пълнозърнестите храни. Те могат да увеличат чувството за пълен стомах и по този начин да ви помогнат да ядете по-малко калории.
Предполага се, че ако консумирате кафяв вместо бял ориз, това може да доведе до загуба на тегло и по-благоприятни нива на мазнини в кръвта.
От друга страна, едно проучване при жени с наднормено тегло в Корея показва, че диета за отслабване, която включва бял или смесен (кафяв, черен и др.) ориз три пъти дневно, води до загуба на тегло.
Резултатите показват, че групата със смесения ориз губи 6.7 кг телесно тегло за период от шест седмици, а групата на белия ориз – 5.4 кг. Това доказва, че и двата вида ориз могат да бъдат включени в здравословен хранителен режим.
Някои видове ориз могат да повишат нивата на кръвната захар.
Гликемичният индекс (GI) е мярка за това с колко и колко бързо храната влияе на нивата на кръвната ви захар.
Храните, които показват високи нива на гликемичния индекс, причиняват бързи скокове в нивата на кръвната захар и са свързани с преяждане и наддаване на тегло.
За сравнение, храните с нисък гликемичен индекс предизвикват постепенно повишаване на нивата на кръвната захар. Точно заради това се счита, че те са изключително полезни за хората с диабет, тъй като контролират нивата на кръвната захар и инсулина.
Съдържанието на нишесте в ориза може да бъде ключов фактор при обяснението на това. Лепкавият ориз обикновено е с високо съдържание на скорбяла амилопектин, който има висок GI индекс. Следователно се усвоява бързо и може да причини скокове в кръвната захар.
Ако страдате от диабет или сте чувствителни към бързите скокове на кръвната захар, приемът на нелеплив ориз, който е с високо съдържание на амилоза, може да бъде най-добрата възможност за поддържане нивата на кръвната захар под контрол.
Всяка храна може да води до напълняване, ако размерът на порциите не се контролира.
Няма нищо ясно установено като „угояващо“ в ориза, така че влиянието му върху теглото се свежда до количеството, което приемате и естеството на вашата диета.
Проучванията многократно показват, че колкото по-голям е съдът, в който сервирате храната си, толкова повече увеличавате и нейния прием, независимо от храната или напитката. Това е свързано с възприятието с размера на чинията. Сервирането на големи порции е показало, че значително увеличава размера на калориите, без хората да го осъзнават.
Следователно, в зависимост от размера на порцията, оризът може да помогне в борбата с килограмите или да ви „угои“ още повече.
