Ядките са здравословни и са лесна възможност да си осигурите здравословна закуска по всяко време. Въпреки че те обикновено са с високо съдържание на мазнини, те са полезни и здравословни. Ядките също така са добри източници на фибри и белтъчини.
Много изследвания показват, че ядките осигуряват различни ползи за здравето - особено по отношение на намаляването на рисковите фактори на сърдечните заболявания. Ето 9 вида вкусни ядки и техните ползи за здравето.
Ползи за здравето от яденето на ядки
Като цяло ядките са добри източници на мазнини, фибри и протеини. Повечето от мазнините в ядките са мононенаситени мазнини, както и омега-6 и омега-3 полиненаситени мазнини. Въпреки това те съдържат някои наситени мазнини. Ядките също така имат редица витамини и минерали, включително магнезий и витамин Е. Много проучвания са изследвали ползите за здравето от увеличения прием на ядки. Анализ на 33 проучвания установява, че диети с високо съдържание на ядки не влияят значително върху наддаването на тегло или загуба на тегло. И все пак, въпреки че има малко влияние върху теглото, много проучвания показват, че хората, които ядат ядки, живеят по-дълго от тези, които не го правят.
1. Бадеми
Бадемите са ядки, които съдържат редица полезни хранителни вещества. Една порция - 28 грама или една шепа, съдържа приблизително 161 калории, 14 грама мазнини, 6 грама протеини и 6 грама въглехидрати. Бадемите могат да подобрят нивата на холестерола. Редица изследвания установяват, че хапването често на бадеми може да намали "лошия" LDL холестерол, общия холестерол и окисления LDL холестерол, който е особено вреден за здравето на сърцето.
2. Шамфъстък
Шамфъстъкът е ядка, която е с високо съдържание на фибри. Една шепа или около 28 грама шамфъстъци съдържа около 156 калории, 12.5 грама мазнини, 6 грама протеини и около 8 грама въглехидрати. Подобно на бадемите, шамфъстъкът може да подобри нивата на холестерола.
3. Орехи
Орехите са много популярни ядки и отличен източник на омега-3 мастни киселини и алфа-линоленова киселина. Шепа орехи съдържат около 182 калории, 18 грама мазнини, 4 грама протеини, 4 грама въглехидрати. Редица проучвания заявяват, че яденето на орехи значително намалява общия холестерол и "лошия" LDL холестерол, като същевременно увеличава "добрите" нива на HDL холестерол. Интересното е, че едно проучване на колежани установило, че яденето на орехи има благотворен ефект върху мозъка.
4. Кашу
Кашуто е дървесна ядка, като съдържа много хранителни вещества. Шепа кашу или 28 грама има 155 калории, 12 грама мазнини, 5 грама протеини, 9 грама въглехидрати. Редица проучвания са изследвали дали диетите с високо съдържание на кашу могат да подобрят симптомите на метаболитния синдром. Проучване стига до извода, че диета, съдържаща 20% калории от кашу, подобрява кръвното налягане при хора с метаболитен синдром.
5. Пекан
Пеканите често се използват в десерти, но те са доста питателни и хранителни ядки. Шепа пекани или 28 грама съдържат 193 калории, 20 грама мазнини, 3 грама протеини, 4 грама въглехидрати. Няколко проучвания показват, че пеканът може да понижи "лошия" LDL холестерол при хора с нормални нива на холестерол. Подобно на другите ядки, пеканите също съдържат полифеноли, които са съединения, които действат като антиоксиданти.
6. Ядки от макадамия
Ядките от макадамия съдържат широк спектър хранителни вещества и са голям източник на мононенаситени мазнини. Шепа ядки от макадамия или 28 грама имат 200 калории, 21 грама мазнини, 2 грама протеини, 4 грама въглехидрати. Много от ползите за здравето на ядките от макадамия са свързани със здравето на сърцето.
7. Бразилски орехи
Бразилските орехи произхождат от дърво в Амазонка и са невероятно богат източник на селен. Шепа бразилски орехи или 28 грама съдържат 182 калории, 18 грама мазнини, 4 грама протеини, 3 грама въглехидрати. Селенът е минерал, който действа като антиоксидант. Дефицитът на селен е рядък и обикновено се среща само при определени болестни състояния. Например според проучване хората, подложени на хемодиализа за бъбречно заболяване, страдат от липса на селен. Когато тези хора ядат само един бразилски орех на ден в продължение на три месеца, нивата на селен в кръвта започват да се нормализират.
8. Лешници
Лешниците са много питателни ядки. Шепа лешници или 28 грама съдържат 176 калории, 9 грама мазнини, 6 грама протеини, 6 грама въглехидрати. Подобно на много други ядки, лешниците имат благоприятен ефект върху рисковите фактори за развитие на сърдечните заболявания. Едно проучване установило, че богата на лешници диета намалява общия холестерол, "лошия" LDL холестерол и триглицеридите.
9. Фъстъци
За разлика от другите ядки в тази статия, фъстъците не са дървесни ядки, а принадлежат към семейството на бобовите растения. Въпреки това те имат подобни хранителни профили и ползи за здравето като черупковите плодове, изброени по-горе. Шепа фъстъци или 28 грама съдържат 176 калории, 17 грама мазнини, 4 грама протеини, 5 грама въглехидрати. Изследване, в което взели участие над 120 000 души, е установило, че по-високият прием на фъстъци е свързан с по-ниска смъртност. Интересното е, че проучване твърди, че жените, които ядат фъстъчено масло повече от пет пъти седмично, са имали по-ниски нива на диабет тип 2.
Коментари