Въпрос: Аз съм 40-годишна, здрава, активно спортуваща жена. Тренирам по 60 минути и повече 6 или 7 дни в седмицата, но така или иначе качвам килограми. Възможно ли е хормоналните промени да влияят на желанието ми за храна и ако е така, как да се справя с това? Как да възстановя метаболизма си, за да отслабна?
Отговор: Много неща могат да окажат влияние на възможността ви да отслабнете, като:
• Избор на храни;
• Ниво на активност;
• Гени;
• Възраст.
Стресът също може да окаже влияние върху отслабването, а прекаленото натоварване може да стресира тялото, съответно да се появят хормонални проблеми, които да направят отслабването по-трудно.
Въпреки че физическата активност е много важна за цялостното ви здравословно състояние, претренирането и неполучаването на адекватна почивка между натоварванията могат да предотвратят процеса на отслабване. Ето защо балансирането на упражнения и периодите на възстановяване са критично важни.
Прекомерната физическа активност – особено онази, която повишава сърдечно-съдовата активност като тренировките за маратон и триатлон, могат да повишат нивата на кортизола – хормон, който се освобождава при стрес.
Въпреки че този хормон е особено важен за здравето ви, повишените нива на кортизола са свързани с:
• Натрупване на тегло;
• Проблеми със съня;
• Повишаване на риска от възпаления;
• Трупане на мазнини около корема (дори при слабите хора).
Повишените нива на кортизол предизвикват глад и желание за нездравословна храна, което може да доведе до наддаване на тегло или до предотвратяване на загубата на излишното.
Умни начини да се справите с наддаването, в резултат на стреса, са:
• Намаляване на тренировъчните сесии;
• Дайте време на тялото си да се възстанови между тренировките;
• Предприемете стъпки за намаляване на кортизола. Може да се обърнете към йога или медитация.
Въпреки че стресът и високите нива на кортизол могат да забавят отслабването ви, има и други фактори, които биха оказали влияние.
Избор на хранителни продукти
Диетата е един от най-важните фактори за поддържане на здравословно тегло. Правенето на малки корекции в диетата ви е един от най-добрите начини за подобряване на здравето ви и отслабването.
Доказано е, че храненето с продукти, богати на протеини, зеленчуци и здравословни мазнини води до устойчива загуба на тегло.
Тренировки с тежести
Ако установите, че повечето от вашите тренировки включват сърдечно-съдова активност и малко съпротивителни тренировки, опитайте да замените някои от вашите кардиотренировки с упражнения за изграждане на мускули - помислете за лицеви опори или напади.
Силовите тренировки помагат за изграждането на мускули и могат да увеличат броя на калориите, които изгаряте, докато сте в покой.
Пременопауза
Състоянието преди менопаузата обикновено започва около 40-те години на жената. При някои жени това състояние може да започне и по-рано. Проучванията показват, че хормоналните колебания през този период могат да доведат до наддаване на тегло, особено в коремната област.
Говорете с Вашия лекар, ако имате симптоми на пременопауза като горещи вълни, нередовна менструация, повишаване на теглото или умора.
Съвети за повишения апетит
Ако прекомерният глад Ви пречи да отслабнете, ето няколко лесни, ефективни начини да се справите с това:
• Уверете се, че приемате достатъчно калории. Ако ядете по-малко през деня, може да усетите глад за сладко през нощта;
• Хидратирайте се. Това е особено важно за активните хора като триатлетите. Пиенето на достатъчно вода през деня може да предотврати прекомерния глад;
• Приемайте повече протеини. Добавете източник на висок протеин в диетата си – например яйца, натурално фъстъчено масло, пиле, тофу.
• Спете достатъчно. Лишаването от сън може да повиши нивата на кортизола и да доведе до по-силен глад за нездравословна храна.
За да предотвратите наддаването на тегло и да поддържате здравословно телесно тегло, опитайте се да изпълните няколко от изброените по-горе предложения. Ако все още имате проблеми след изпробването на тези съвети, консултирайте се с Вашия лекар за съвет.
