Диетолозите препоръчват при всяко ядене да се включва храна, която е богата на протеини, тъй като те са важна част от здравословното и балансирано хранене.
Те са необходими и ако сте решили да отслабнете, за да може при дефицит на калории да не се изгорят и мазнините на мускулите и така да получите красиво и стегнато тяло.
Колкото по-активен живот водите, то от толкова повече протеини имате нужда. Средната формула е следната: в ден човек трябва да консумира по 0.8 грама протеини на килограм тегло (това правило не важи за децата).
Смята се, че това количество може да се получи само с продукти от животински произход. Ако обаче сте вегани или не обичате месо, тогава имаме добри новини за вас. Съществуват не малко продукти, с които ще можете да си набавите необходимата дневна доза протеини.
1. Черен боб
Една порция от този продукт съдържа 15 грама протеини. Точно толкова се сдържа и в 50 грама свинско месо или в 2 пилешки бутчета. Освен това черният боб е отличен източник на фибри, витамини и минерали. В тях се съдържат и много антиоксиданти, а също така той има противовъзпалителни свойства. В този продукт се съдържат и малко мазнини, което също е безспорен плюс.
2. Боб Лима
Това е разновидност на белия боб. Има кремообразен вкус, поради което той се нарича още и маслен. В него се съдържат много фибри, желязо, магнезий, калций, протеини, мазнини и витамини. В една порция от него има 14 грама протеини, което се равнява на една порция бъркани яйца.
3. Бадем или масло от бадем
В 60 грама от тези ядки или 1 супена лъжица бадемово масло се съдържат 12 грама протеини, като толкова има и в 400 мл мляко. Освен това то е богато на различни хранителни вещества, минерали, антиоксиданти, витамини, калций, магнезий и желязо.
4. Леща
Подобно на бобовите култури, така и лещата е богат източник на протеини, като в една порция те са 18 грама. Освен това тя е богата на фибри, витамини и минерали.
5. Соя
Соята е отличен високопротеинов заместител на месото и само малко отстъпва на месото по отношение на полезните антиоксиданти, които се съдържат в нея. Освен това тя е богата на витамини от група В и протеини, като в една порция те са 18 грама. Същото количество се съдържа и в 75 грама сьомга или в 180 грама извара.
6. Киноа
Една чаша сварена киноа съдържа 8 грама протеини, като освен това в нея не се съдържа глутен. Тя е едно от малкото растения, в което се съдържат всички незаменими за човека аминокиселини. Също така е богата на фибри, магнезий, витамини Е и В, желязо, калий, калций, фосфор и най-важните антиоксиданти. Киноата има много нисък гликемичен индекс, като това е особено важно при контролирането на кръвната захар.
7. Спанак
Всички помним детското филмче Попай Моряка, като дори там той винаги прибягваше до спанака, когато имаше нужда от сили. Въпреки това ние не ви препоръчваме да консумирате консервирания спанак, тъй като в свежия се съдържат доста повече витамини и минерали. С 300 грама от него вие ще получите 9 грама протеини. Той е богат източник на фолиева киселина, която е много важна за растежа и здравето на клетки, а също така и за бъдещите майки.
8. Елда
В нея не се съдържа глутен и има нисък има нисък гликемичен индекс, като затова е идеална за хората с диабет и тези, които искат да отслабнат. Освен това елдата е отличен източник на лесно смилаеми протеини. В 100 грама от нея се съдържа 12.6 грама протеини. За сравнение същото количество се съдържа и в 2 сварени яйца.
9. Хумус
В 100 грама хумус се съдържат 8 грама протеини. Това е равностойно на чаша обезмаслено мляко или 2 супени лъжици кайма. Лесно можете да приготвите това блюдо дори сами. Достатъчно е да смесите буркан с нахут, скилидка чесън, зехтин, сусамов тахан, лимонов сок и сол в кухненски робот и да разбъркате всички добре.
10. Джакфрут
Плодовете на джакфрута са много питателни. В Индия този той се нарича хлябът на бедните, но е важен високопротеинов заместител на месото, като в 250 грама от него се съдържа същото количество протеини като в една чаша обезмаслено мляко. Освен това той е истински склад за витамините А, В и С, като джакфрутът е богат източник и на магнезий и фолиева киселина.
И до днес няма единодушно мнение дали е правилно и дали можете да се откажете изцяло от продуктите с животински произход. Както обаче и сами виждате, продуктите, които са богат източник на протеини, не са никак малко.
Коментари