Случвало ли ви се е, когато закусвате, обядвате или вечеряте, след това отново да огладнеете? Ако да, вероятно отново хапвате нещо вредно, богато на въглехидрати и калории. Тази статия има за цел да ви даде идеи за междинни закуски, които освен че ще заситят глада ви, в същото време са вкусни, с малко калории и много полезни.
В нашето тяло има две депа - едното депо е с мазнини, а другото е с въглехидрати. Когато консумираме повече въглехидрати, отколкото са ни нужни, тялото ни ги превръща в мазнини, и ги складира в депото с мазнини, а това води до качване на килограми.
Трябва да приемаме балансирана храна, за да можем да спрем процеса на напълняване, а междинните закуски трябва да са с високо съдържание на протеини, за да може да се поддържа процеса на изгаряне на мазнини.
Освен богати на протеини междинните закуски трябва да са богати и на фибри, които, както е известно на всички, дават усещане за ситост и намаляват количеството на калориите, които приемаме за деня.
В тази статия ще ви предложим 20 междинни закуски, с които можете да ограничите глада и по естествен начин да горите мазнини. И така, нека да започваме.
1. Хумус със зеленчуци
Когато хапвате зеленчуци като междинна закуска, това може да подпомогне вашето здраве по не един или два начина, също така да намали риска от доста хронични заболявания, в това число и да ви предпази от сърдечно-съдови заболявания. Световната здравна организация препоръчва на ден да се консумират по 5 порции плодове и зеленчуци. За жалост обаче, голяма част от хората не го правят. Както сигурно забелязахте, в тази първа междинна закуска, която ви предлагаме, има и фибри и въглехидрати от зеленчуците и протеини от хумуса. Можете да комбинирате нискокалорични, богати източници на фибри със зеленчуци като репички, броколи, целина или пипер заедно с изключително наситения с протеини хумус. Това ще направи междинната закуска, не само вкусна, но също така засищаща и изключително полезна. С една такава закуска си набавяте не повече от 100 калории;
2. Ябълка с фъстъчено масло
По принцип ябълките са доста засищащи и полезни, но когато се комбинират с домашно фъстъчено масло, стават не само по-вкусни, но и още по-полезни. Във фъстъченото масло има много добро количество протеини, а протеините са най-засищащи от останалите два микронутриента- въглехидрати и мазнини. Според някои изследвания, ако добавяте фъстъчено масло към вашата диета, това спомага за намаляването на глада и за поддържане на здравословно тегло. Трябва обаче да избирате само и единствено натурално фъстъчено масло, а то съдържа единствено фастъци и сол. Трябва също да се знае, че за една междинна закуска е допустимо да се използват не повече от 2 с.л. от него, което като количество е около 32 г, за да не приемате прекалено много калории. В 2 с.л. фъстъчено масло се съдържат 267 калории;
3. Чипс от кокос
Този вид чипс е не само много вкусен, но е и с богато съдържание на здравословни мазнини и фибри, което означава, че той е един от най-добрите заместници на чипса от картофи. В половин чаша кокосов чипс, което е около 42 г се съдържат 315 калории;
4. Варени яйца
Яйцата, които са твърдо сварени, са също една много добра идея за междинна закуска, защото са много богати на протеини. Яйцата са мултивитамини от природата и това не е никак случайно. В 1 голямо твърдо сварено яйце се съдържат едва 78 калории, а също така и витамини като В12, витамин А, селен, фосфор, много полезни мазнини и повече от 6 г протеин. Когато си сварите яйца, можете да си ги вземете за работа, училище или където пожелаете, и така ще имате под ръка винаги нещо вкусно, засищащо и полезно. Може да ги съчетаете със зеленчуци, плодове, сирене, кашкавал, ядки и др.;
5. Приготвени в домашни условия сурови бонбони
Тези бонбони се приготвят най-често от овес, ядки, кокос или сушени плодове, като към тях може да се добави растителен или друг вид протеин на прах, което ги прави още по-полезни. Освен на протеини тези домашни бонбони са богат източник и на фибри. А ето и една рецепта, която ви предлагаме за вкусни и полезни домашни бонбони. Всички съставки се слагат в блендер и се пасират. А ето и кои са те:
- 1/4 чаша кашу;
- 3/4 чаша бадеми;
- 1 1/2 чаша фурми;
- 1/3 чаша нарязан кокос, който не е подсладен;
- 1 с.л. кокосово масло;
- 1/4 чаша како на прах;
След като се блиндира, от сместа се правят топчета, които се съхраняват в хладилник. Един такъв суров бонбон съдържа 100 калории;
6. Кисело мляко с плодове
Както знаем, в киселото мляко се съдържат много протеини и много важни хранителни вещества, каквото са калцият, магнезият и калият. От своя страна, плодовете съдържат много фибри и антиоксиданти, които спомагат за предотвратяване на клетъчните увреждания в тялото. Когато добавите любимите си плодове към мляко, което е неподсладено, така се получава вкусна и много здравословна междинна закуска. Едно обикновено кисело мляко с тегло 200 г, което е смесено с 1/2 чаша боровинки, съдържа 180 калории;
7. Банан с масло от ядки
Предполагаме, че не всеки обича да съчетава сладко със солено, но в случая това е много добра комбинация. Съчетанието между сладкия вкус на банана със соления вкус на ядки като бадеми, фъстъци или кашу е много добър избор за една лека и здравословна междинна закуска. Също така комбинацията между банани и масло от ядки прави междинната закуска още по-полезна, защото по този начин си набавяте така нужните на организма протеин и фибри. В 1 малък банан, съчетан с 2 с.л. малко от бадеми, се съдържат 280 калории;
8. Препечени семки от тиква
Както знаем, тиквените семки са изключително полезни и съдържат много хранителни вещества, в това число протеини, магнезий, цинк, калий, мед и манган. Тези елементи са от изключително значение, за да се поддържа здравето и силата на нашите кости. Една порция от 1/2 чаша печени тиквени семки съдържа 145 калории;
9. Козе сирене със смокини
Тук отново има комбинация на сладко и солено и тя отново е не само вкусна, но и полезна. В козето сирене се съдържат изключително много протеини, а в смокините се съдържа доста добро количество фибри, което прави тази комбинация идеална за междинна закуска. За да си приготвите тази вкусотия, просто разрежете смокините на две половини и във всяка поставете по малко от козето сирене. След което се поръсват със съвсем малко зехтин и оцет. Една средно голяма смокиня, в която сте сложили 30 г козе сирене, съдържа 150 калории;
10. Чипс от плантайн и гуакамоле
Плантайнът е вид банан, който се използва за пържене. Той се използва най-вече в Африка, Азия и други места с тропически климат. Този вид банан може да се пържи, вари, да се готви на пара и е много добър заместник на картофите. А, когато се комбинира с гуакамоле, е много добър вариант за една лека, здравословна и вкусна междинна закуска, защото и гуакамолето и бананът са много добър източник на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. В 30 г чипс от този банан, съчетан с 30 г гуакамоле, се съдържат 190 калории;
11. Шейкове, богати на протеини
Да си направите шейк, е много добър начин да прибавяте повече плодове, зеленчуци и други здравословни източници на протеини към вашата диета. С шейковете може да се експериментира - може да се добавят листни зеленчуци, какъвто е кейлът, може да се добавят замразени плодове, както и протеин на прах, като растителен протеин от грах, соя и пшеница, също протеин от коноп. Може да се добави течност по ваш избор, като тук може да се сложи вода, ядково мляко или енергийна напитка. Могат да се добавят също масла от ядки, чия, кокосов орех, какаови зърна, ленено семе, които ще направят вашия шейк още по-питателен и вкусен, а също така изключително полезен. Ако искате да си приготвите шейк с ниско съдържание на калории, може да използвате само плодове или зеленчуци и протеин на прах;
12. Целина със стафиди
Целината може да се нареже на пръчици, които да се напълнят с фъстъчено масло и да се гарнират със стафиди. В целината и стафидите се съдържат много фибри, а във фъстъченото масло, както вече споменахме, се съдържа добро количество протеини. В едно голямо стебло от целина, което е около 64 грама, което е намазано с 1 с.л. фъстъчено масло, която е около 16 г, и 1 с.л. от 10 г стафиди се съдържат 156 калории;
13. Пилешка салата с краставици
Този вид салата е доста вкусна и хранителна, което става не само за междинна закуска, но и за основно ястие. Пилешката салата може да се направи както с майонеза, така и с разбито авокадо и да се комбинира с пресни билки или зеленчуци. Една лъжица от тази салата, поставена върху филийки от краставици, които са с високо съдържание на фибри и са нискокалорични, е една идеална междинна закуска. 1/4 чаша /58 г/ от тази салата, съчетана с майонеза и половин нарязана краставица /118 г/, съдържа 228 калории;
14. Чипс от кейл
Кейлът съдържа изключително много витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. За жалост обаче, не на всеки допада неговия специфичен вкус. За да си приготвите чипс от кейл, трябва да го овкусите със сол, зехтин, черен пипер и след това да го изпечете на 135 °C за около 20 минути, за да се получи един хрупкав чипс, който можете да хапвате по всяко време като междинна закуска. В 30 грама чипс от кейл се съдържат 122 калории;
15. Пудинг от чия
Семената от чия са изключително полезни, защото са богати на здравословни мазнини, фибри, протеини, калций и магнезий. Когато ги накиснете в някаква течност, те набъбват, като по този начин се образува желатинова смес, която е идеална за междинна закуска, защото е много засищаща. За да си приготвите пудинг от чия, трябва да смесите следните съставки в голяма купа:
- 1/2 чаша /60 г/ семена от чия;
- 1 1/2 чаши / 375 мл/ ядково мляко;
- 1 ч.л. ванилов екстракт;
- 1 с.л. /15 мл/ кленов сироп;
След това тази смес се охлажда за 1 нощ и се добавят горски плодове, ядково мляко, семена или кокос за още по-вкусна и балансирана закуска;
16. Ягоди с кокосова бита сметана
Ако ви се хапва нещо сладко, можете да комбинирате ягоди с кокосова сметана, която сами сте си приготвили. За да си направите сами сметана от кокос, е необходимо да изсипете охладена кокосова сметана в купа и след това да разбиете с миксер, докато стане пухкава сметана и се образуват връхчета, както когато разбивате обикновена сметана. Можете да добавите ванилов екстракт за повече аромат или кленов сироп. В една порция от 140 г нарязани ягоди, намазани с 2 с.л. 30 г кокосова сметана, се съдържат 218 калории;
17. Печени бадеми със сушени череши
Както знаем, бадемите са много добър източник на протеини, фибри и магнезий, а черешите, които са изсушени, съдържат много фибри и витамин А. Освен това черешите имат много добри противовъзпалителни свойства, защото съдържат в себе си много антиоксиданти. Според някои изследвания консумирането на бадеми и череши помага за намаляване на риска от от много заболявания, в това число и сърдечно-съдови заболявания и диабет.
18. Домашен микс от ядки и семена
Тук просто трябва да смесите вашите любими семена и да добавите по малко тъмен шоколад, кокос, зърна и подправки.
19. Салата Капрезе
Комбинацията между моцарела, домати и босилек е не само изключително вкусна, но и много полезна. Може да си я приготвите предварително и да си я занесете на работното място. 60 г от тази салата съдържа 142 калории;
20. Едамаме
Това е вегетарианска закуска, в която се съдържат огромно количество растителен протеин и фибри. В 1/2 чаша /75 г/ варено едамаме се съдържат 105 калории, 9 г протеин и 3 г фибри, което го прави изключително полезна междинна закуска. Може да го добавите към зелена салата или просто да го поръсите с морска сол.
Има още много варианти за междинни закуски, но за сега спираме до тук. Не забравяйте, че не само междинните закуски трябва да са здравословни и балансирани, а също така и основните хранения. Хранете се правилно и балансирано, за да сте здрави и пълноценни.
За целта избирайте всеки ден някое от нашите предложения за:
- диетична закуска;
- здравословна закуска;
- протеинови барчета.
