Търсите нови идеи за приготвяне и планиране на вашия кетогенен обяд? Или наскоро сте се запознали към кетогенната диета и имате нужда от някои предложения, за да избегнете грешки? Каквато и да е причината за вашето любопитство, добре дошли!
В тази статия се задълбочаваме в темата за кетогенен обяд, твърде често пренебрегван и приеман за даденост, обяснявайки какво да ядете, как да избегнете глада и какви стратегии да приемете, ако обядвате в ресторант или в къщата на приятел.
Освен това ще открием всички предимства, произтичащи от пълноценния и добре структуриран кетогенен обяд, и ще видим серия от здравословни и вкусни рецепти за приготвяне на бързо и просто кето ястие, за да не се окажете без идеи по средата от седмицата и преди всичко без да страдате от глад през следобеда.
Готвенето всеки ден може да бъде стресираща и повтаряща се дейност, ако не се опитате да включите малко въображение и желание да експериментирате в рутината си. За щастие, в кетогенната диета възможностите, с които разполагате, са практически безкрайни: нека веднага разберем кои да използваме, за да сготвим перфектен кетогенен обяд в кутия!
Кетогенен обяд: структура и разбивка на макронутриенти
Кетогенният обяд е едно от трите хранения, включени в кетогенната диета, и се основава, както е посочено от самата диета, на приема на храни с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.
Целта на това хранене, както и на кетогенната закуска и вечеря, е да накарат тялото да влезе (или да остане) в метаболитно състояние, наречено кетоза, при което то започва да изгаря мазнини за енергия вместо въглехидрати.
Структурата на кетогенния обяд следва общите линии на кетогенната диета и включва консумация на ястия, които включват сред съставките месо, риба, яйца, сирена, ядки, семена и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като спанак, броколи и карфиол.
Подразделението на макронутриентите, необходими за консумиране на пълноценен и правилен кетогенен обяд, е същото като посоченото за кетогенната диета като цяло и съответства на следното:
70-75% мазнини;
20-25% протеин;
5-10% въглехидрати.
Навлизайки в повече подробности, при кетогенен обяд въглехидратите са ограничени до около 20 нетни грама на ден, благодарение на елиминирането на храни като хляб, паста и десерти, богати на добавени захари.
Като цяло кетогенният обяд в кутия може да бъде полезен за тези, които искат да отслабнат и да подобрят метаболитното здраве, но е важно да имате предвид, че кетогенната диета не е подходяща за всеки и може да има някои странични ефекти.
Поради тази причина винаги е важно да се консултирате с лекар или диетолог, преди да предприемете какъвто и да е вид диета или значителна промяна в диетата. И накрая, ако приемем, че няма рискове при започване на кетогенната диета, вие ще решите дали искате да я започнете в нейната нискокалорична или нормокалорична версия.
Всички предимства на кетогенния обяд
Независимо дали избирате кетогенната диета, за да отслабнете или да промените начина, по който функционира тялото ви, като приложите на практика някои ключови принципи на биохакерството, обядът ще бъде важно хранене за деня ви.
Вярно е, че много хора напоследък преминават към кетогенна диета, комбинирана с периодично гладуване 16/8, но ако току-що сте започнали това пътуване, съветът е да вървите стъпка по стъпка и да консумирате 3-те основни хранения през деня (но само ако вече сте свикнали да го правите).
Всъщност кетогенният обяд има няколко ползи за здравето, включително:
- засища много и не изисква трудоемки техники за готвене;
- помага за намаляване на нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност, като помага за предотвратяване или управление на диабет тип 2;
- позволява ви да поддържате нивата на LDL холестерола (т.нар. "лош холестерол") под контрол, намалявайки риска от сърдечни заболявания;
- подобрява мозъчната функция чрез подобряване на когнитивната функция и паметта (кетогенната диета е проектирана и използвана като допълващо лечение за някои неврологични състояния като епилепсия);
- намалява възпалението, често скрито състояние, свързано с много хронични заболявания;
- забавя и предотвратява гликацията - процес, свързан с появата на преждевременно стареене.
И освен че е добър, разнообразен и засищащ, кетогенният обяд е и перфектен, за да ви гарантира нужната енергия през деня, дори когато тренирате.
Идеи и рецепти за вкусен кето обяд
Има много рецепти, които можете да включите в ежедневното си кетогенно меню, тъй като списъкът с разрешени храни в кетогенната диета е наистина дълъг.
Независимо дали предпочитате да ядете зеленчуци, сирене, месо или риба, няма да имате проблем да организирате седмицата си на кето обеди.
Всъщност съветът е точно следният: планирайте редуването на рецептите, доколкото е възможно, като избягвате твърде честите повторения на ястията през седмицата. Не забравяйте, че освен небцето, окото и мозъкът също искат своята част!
След като направихме правилните предположения, сега е моментът да открием някои от най-добрите, най-засищащи и лесни за приготвяне кетогенни рецепти, за да се насладим на отличен кетогенен обяд у дома или на работа.
Пилешка салата песто
Салатата е една от рецептите за обяд par excellence, тази, която през всеки сезон ни помага да останем леки и ефективни в офиса, без да гладуваме.
Всъщност тя може да съдържа много вкусни храни, което ви позволява да приемате много важни макро и микро хранителни вещества като протеини, витамини и минерални соли на едно хранене.
Вариантът, който откриваме днес, е кетогенна салата, овкусена с пиле и кетогенно песто.
Съставки за 1 порция
20 грама босилек
1 супена лъжица сок от лайм
15 грама орехи
½ скилидка чесън
Сол на вкус.
Смлян черен пипер на вкус
50 милилитра екстра върджин зехтин
170 грама пилешки гърди
100 грама зелена салата или смесена салата
Подготовка
Пригответе пестото, като нарежете едро босилека. Поставете босилека, орехите, лайма и чесъна в кухненски робот и пасирайте до гладкост. Добавете сол, черен пипер и екстра върджин зехтин и разбъркайте отново. Оставете пестото настрана.
Изпечете пилешките гърди на скара без подправки, оставете да изстинат и ги нарежете на ивици или кубчета.
Когато се охлади малко, сложете пилето със салатата в купа, добавете пестото и разбъркайте добре.
Можете също така да добавите нарязани лешници или бадеми, за да придадете на всичко малко хрупкавост!
Омлети със сирене
Ако често обядвате навън, омлетът е идеалната кетогенна храна, която лесно можете да транспортирате и да и
се наслаждавате, където и да сте. Нека видим как да приготвим вкусен вариант на сирене, който да обогатим с допълнителни кето съставки по ваш вкус.
Съставки за 1 порция
3 големи яйца
50 грама натрошено сирене
25 грама настърган пармезан
30 грама лук
Сол на вкус.
Смлян черен пипер на вкус
1 супена лъжица гхи масло
Подготовка
Преди да започнете, загрейте фурната до 220°C.
Нарежете лука на филийки и го запържете в тиган с гхи масло.
Яйцата се разбиват със сол и черен пипер на вкус и се изсипват в тигана при лука.
Изчакайте няколко минути и когато ръбът на омлета стане леко златист, изсипете натрошеното сирене и пармезана.
Поставете капака и гответе 5 минути, като обърнете омлета, ако е необходимо.
Преди да консумирате омлета, винаги не забравяйте да го оставите да изстине за няколко минути! Освен със сиренето не забравяйте, че можете да обогатите тази рецепта с гъби, тиквички, сьомга, бекон и всякакви други комбинации, които гъделичкат небцето ви!
Печена сьомга с тиквички
Сьомгата е може би една от най-обичаните съставки от тези, които избират кетогенната диета. Благодарение на деликатния си, но обгръщащ вкус, тази богата на омега-3 риба ви позволява бързо да се почувствате сити и удовлетворени.
Съставки за 1 порция
150 грама прясна сьомга (на парче или филе)
Сол на вкус.
Смлян черен пипер на вкус
15 милилитра екстра върджин зехтин
2 цели тиквички
Подготовка
Поставете пържолата или филето от сьомга върху тава, покрита с хартия за печене.
Поръсете сьомгата със зехтин, сол и черен пипер, като леко масажирате повърхността ѝ.
Поставете тавата в предварително загрята фурна на 180° и изпечете сьомгата за 20 минути.
Докато сьомгата се готви, продължете с подготовката на тиквичките: измийте ги под течаща вода, нарежете ги на колелца или кубчета и ги наредете в тиган, напоен със струйка олио.
Запържете тиквичките около 10-15 минути в зависимост от дебелината им, като добавяте вода в тигана, за да не изсъхнат.
В този вариант сьомгата се пече на фурна и се слага редом с тиквичките, но знайте, че ако нямате време можете да я хапнете за обяд и в пушения ѝ вариант, може и заедно със салата от авокадо.
Ами ако ям навън? Правила за кетогенен обяд в ресторант
Поддържането на кетогенна диета, когато често се храните навън, може да бъде трудно, но за щастие има някои стратегии, които можете да приемете, за да се придържате към принципите на кето дори когато сте на ресторант.
На първо място, съветът е да търсите предварително ресторанти, които предлагат кетогенни опции в менюто си: избягвайте да ходите на пицария, ако е възможно, тъй като след като седнете на масата, ще бъде наистина трудно да устоите на желанието да и се отдадете.
Има много места, които предлагат ястия от месо и риба дори за обяд, а още повече са тези, които придружават основните ястия с нисковъглехидратни зеленчукови гарнитури.
Ако ресторантът не предлага кетогенни опции, няма проблем: през повечето време можете да поискате от сервитьора някои промени в съществуващите ястия.
Например, ако е възможно, винаги заменяйте гарнитурата от картофи или ориз с яйца или зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като броколи, аспержи или тиквички. Също така не забравяйте, че можете да поискате да замените хляба с допълнителна порция зеленчуци или обикновена смесена салата.
Втори много ефективен начин за спазване на принципите на кетогенния обяд в ресторант е да разделите храненето на няколко ястия, като например изберете предястие на базата на зеленчуци или риба, последвано от второ ястие на базата на месо или риба и зеленчуци.
По този начин можете да ограничите приема на въглехидрати и да увеличите приема на протеини и здравословни мазнини, без да прибягвате до първите ястия или хляба, включен в допълнителната такса.
И накрая, съветвам ви да обърнете внимание на подправките, добавени към ястието. За да избегнете излишната консумация на олио, масло или сосове, помолете сервитьора да донесе дресинга отделно, за да можете да контролирате количеството!
Съвети за засищащ кетогенен обяд
Сега, след като знаете по-добре структурата, ползите и най-подходящите рецепти за правилен и здравословен кетогенен обяд, нека да разгледаме някои съвети, които ще ви помогнат да предотвратите пристъпите на глад, типични за следобеда.
Консумирайте повече фибри
Фибрите са много ценен хранителен компонент за контролиране на стимула на глада и неговото намаляване. Ако се консумират в добри количества, те забавят храносмилането и повишават усещането за ситост.
Благодарение на огромния избор от зеленчуци, разрешени в кетогенната диета, ще можете да обогатите обяда си с вкусни ястия, богати на фибри, независимо дали са основни ястия или гарнитури!
Не забравяйте, че освен зеленчуците семената и ядките също са отлични източници на фибри, които можете да включите както във вашия кето обяд, така и в сутрешни или следобедни закуски.
Играйте с текстури и цветове
Твърде често забравян трик, който ви позволява да се насладите на по-голямо удовлетворение на масата, е този, който включва игра с текстурите и цветовете, присъстващи в чинията.
Няма конкретно правило, което да ви помага да създавате повече или по-малко привлекателни, тъй като, както знаем, всеки има свои собствени предпочитания.
Ако обичате да ядете пресни, сурови обяди, съветът е да включите в чинията си храни с контрастни цветове и различни текстури: например, ако изберете сьомга и авокадо, и двете меки, поръска със смлени орехи или бадеми може да даде правилната хрупкавост към ястието!
Напротив, ако често хапвате мръвки, хрупкави зеленчуци и месо с кости, съветът е да подправяте всичко със сосове на базата на майонеза, сметана и други кетогенно разрешени съставки.
Пийте вода преди и след обяд
Пиенето на вода може да ви помогне да се чувствате по-малко гладни по няколко причини. Първо, водата има тенденция да запълва стомаха, давайки усещане за ситост, което намалява желанието за ядене веднъж на масата.
Нека не забравяме, че е много често да се бърка дехидратацията с глада, така че пиенето на правилното количество ви позволява да разграничите тези две усещания по-уверено. Водата също може да помогне за почистване на устата и детоксикация на тялото, премахвайки чувството на глад, причинено от лоши миризми или вкусове.
И накрая, водата може да помогне за поддържането на здравословен хормонален баланс, особено чрез намаляване на нивата на грелин, хормон, който стимулира глада.
Заключение
Планиране, готвене, украсяване и накрая вкусване: това са полезните стъпки за приготвяне на перфектен кетогенен обяд, който ви позволява да се чувствате сити, енергични и щастливи всеки ден, без да се налага да прибягвате до постоянни похапвания или прекомерни закуски.
Както видяхме в цялата статия, има много съставки, подходящи за приготвяне на бързи и вкусни ястия за обяд, без да рискувате да напускате кетогенния режим.
У дома или в ресторант, винаги ще имате на разположение хиляди ресурси, за да съставите ястието си: за да избегнете грешки, винаги включвайте източник на протеини, един на здравословни мазнини и един на витамини. И накрая, не забравяйте да пиете точното количество и винаги давайте простор на въображението си.
Коментари