Добавените захари, като например трапезна захар, мед и сиропи, не трябва да съставляват повече от 5% от енергията, която получавате от храна и напитки всеки ден. Това е около 30 грама на ден за всеки на 11 и повече години.
Многото форми на захарта
Има много различни начини, по които добавената захар може да бъде посочена на етикетите на съставките:
- захароза;
- глюкоза;
- фруктоза;
- малтоза;
- плодов сок;
- меласа;
- хидролизирано нишесте;
- инвертна захар;
- мед.
Етикетите на храните ви показват колко захар съдържа дадена храна:
- За високо съдържание на захар се счита, когато захарта е 22.5 г или повече обща захар на 100 грама продукт.
- За ниско съдържание на захар можем да считаме 5 г или по-малко обща захар на 100 грама продукт.
Някои опаковки използват система за цветово кодиране, която улеснява избора на храни с по-ниско съдържание на захар, сол и мазнини. Търсете повече „зелени“ и „кехлибарени“ и по-малко „червени“ в пазарската си кошница.
Всеки обича да похапне нещо сладко, как обаче да намалим захарта в менюто си, без това да ни накара да страдаме. Ето и няколко идеи за ядене през различните части на деня, които ще ви помогнат да постигнете тази цел:
Без захар в чай, кафе, зърнени храни
Добавяте ли захар към зърнената си закуска или за подслаждане на топли напитки? Премахването само на една чаена лъжичка добавена захар всеки ден може да промени нещата. Не забравяйте, че медът и сиропът също са захар. Ако пропускате една чаена лъжичка захар повече от веднъж на ден (например, ако спрете захарта в чая и зърнените си закуски), тогава можете да умножите ефектите по-долу.
- Спестена захар за 3 месеца: 90 чаени лъжички.
- Спестени калории за 3 месеца: 1440 калории - еквивалент на 6 стандартни шоколадови блокчета (45 г).
Заменете захарните зърнени храни с обикновени пълнозърнести
Много зърнени закуски съдържат захар - дори тези, които може би не бихте сметнали веднага за сладки. И не забравяйте, че ако те съдържат твърдения като „богати на фибри“ или „с добавени витамини“, това не означава, че не са с високо съдържание на захар. Затова заменете ежедневната си купа със сладки зърнени закуски с пълнозърнести зърнени закуски без добавена захар. Проверете списъка със съставки, за да се уверите, че вашата е без добавена захар. Ако новата ви зърнена закуска в началото ви се струва малко скучна, добавете естествена сладост с пресни плодове като банан, горски плодове или грозде.
- Избегната захар за 3 месеца: 209 чаени лъжички.
- Спестени калории за 30 месеца: 3344 калории - еквивалент на 14 стандартни шоколадови блокчета (45 г).
Заменете сладката кола с диетична
Замяната на кутия кола с диетична или кола без захар всеки ден може да намали приема на захар с повече от килограм на месец - това е цял пакет захар.
- Спестена захар за 3 месеца: 796 чаени лъжички.
- Спестени калории за 3 месеца: 12 649 калории или 52 стандартни шоколадови блокчета.
Заменете соковете с фрешове
Може да не смятате негазираните напитки като сокове за нездравословни, особено ако са с твърдения за плодово съдържание, но много от тях са с високо съдържание на захар. Внимавайте за ароматизираните води, които също могат да бъдат виновници за захарта.
Ако имате навика да пиете по 250 мл чаша сок всеки ден, замяната с домашен фреш може да доведе до следното:
- Спестена захар за 3 месеца: 800 чаени лъжички.
- Спестени калории за 3 месеца: 13 880 калории или 64 шоколадови блокчета.
Заменете нискомаслените плодови млека с нискомаслени натурални
Киселото мляко може да е „нискомаслено “ или дори „без мазнини“, но ако е овкусено, има вероятност да съдържа добавена захар. Обикновеното или натуралното кисело мляко все още съдържа известна захар, но това са млечни захари, които се намират естествено в млякото, от което е направено, и са богати на хранителни вещества като калций.
Ако ежедневно консумирате 150 г нискомаслено кисело мляко (или дори такова, което не е нискомаслено), замяната му с нискомаслено натурално кисело мляко може да ви спести:
- Спестена захар за 3 месеца: 351 чаени лъжички.
- Спестени калории за 3 месеца: 5 616 калории или 23 шоколадови блокчета.
Искате ли да се храните по-здравословно? Вижте как да намалите глада за захар.
Коментари