Варените яйца са сред най-пълноценните и универсални храни, които може да включим в менюто си. Те са лесни за приготвяне, засищащи, богати на хранителни вещества и често са основен елемент в здравословното хранене, кетогенната диета и спортистките режими. Но по колко варени яйца можем да ядем на ден, без да навредим на здравето си?
Този въпрос тревожи много хора, особено заради съдържанието на холестерол в яйцата. В настоящата статия ще разгледаме ползите от варените яйца, възможните рискове при прекомерна консумация и ще отговорим на най-важното – колко яйца са безопасни на ден според науката.
Какво съдържат варените яйца?
Едно средно голямо яйце (около 50 г) съдържа:
Калории: 70–80 kcal
Протеини: 6–7 г
Мазнини: 5 г
Холестерол: 180–200 мг
Витамини: A, D, B2 (рибофлавин), B12, фолиева киселина
Минерали: селен, фосфор, желязо
Холин: около 125 мг – изключително важен за мозъчната функция
Яйцето е сред малкото храни, съдържащи всички основни аминокиселини в оптимално съотношение. Освен това, жълтъкът е богат на лутеин и зеаксантин – антиоксиданти, които подпомагат здравето на очите.
Холестерол в яйцата – да се страхуваме ли?
Едно от най-честите притеснения относно варените яйца е високото им съдържание на холестерол. Холестеролът е важен за организма – участва в изграждането на клетъчните мембрани и хормоните. Но излишъкът му в кръвта, особено на LDL („лошия“ холестерол), може да доведе до атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания.
Дълги години яйцата бяха демонизирани заради това съдържание, но съвременни проучвания показват, че за повечето хора хранителният холестерол има ограничено влияние върху нивата на холестерол в кръвта. Черният дроб сам произвежда холестерол – когато получава по-малко от храната, синтезира повече, и обратното.
Колко яйца е безопасно да ядем дневно?
Здрави хора
Повечето изследвания сочат, че до 1–2 варени яйца на ден са напълно безопасни за здрави индивиди. Някои дългосрочни проучвания дори не откриват връзка между редовната консумация на яйца и повишен риск от сърдечни заболявания при здрави хора.
Хора с диабет или висок холестерол
При тези групи е препоръчително ограничение – до 3–4 яйца седмично, като се следи общото количество наситени мазнини и холестерол от други храни. Все пак най-важно е цялостното качество на диетата – ако се хапват яйца, но се избягват преработени храни и трансмазнини, рискът е значително по-нисък.
Спортисти и физически активни хора
За тях нуждата от протеин е по-висока, затова често ядат 2–3 варени яйца дневно, понякога повече – без вреда за здравето, ако останалата част от менюто е балансирана.
За кого яйцата могат да бъдат противопоказни?
Хора с генетична предразположеност към хиперхолестеролемия – те трябва да внимават със съдържанието на холестерол във всички храни.
Алергични към яйца – най-често при деца, но понякога и при възрастни.
Лица със заболявания на черния дроб и жлъчката – в някои случаи може да има индивидуална непоносимост към мазнините в жълтъка.
Как да ги включим в здравословното меню?
Варените яйца са отлична закуска, междинна закуска или част от обяда. Ето няколко идеи:
Нарязани върху пълнозърнеста филийка с авокадо
В салата с пресни зеленчуци и зехтин
Заедно с кисело мляко и зеленчуци за бърза, питателна вечеря
В пълнени яйца с крем от извара, горчица и подправки
Варени яйца и отслабване
Варените яйца са изключително подходящи при диети за редукция на тегло, защото са засищащи и намаляват апетита. Имат нисък гликемичен индекс.
Подпомагат запазването на мускулна маса при калориен дефицит.
Изследвания показват, че хора, които консумират яйца за закуска, често поемат по-малко калории през деня.
Полезен съвет: Как да си сварим идеалното яйце?
Варенето на яйца изглежда елементарно, но има тънкости. Ето ориентировъчно време за яйца с размер L:
Рохко яйце: 5–6 минути
Средно сварено (кремообразен жълтък): 7–8 минути
Твърдо сварено яйце: 9–11 минути
След сваряване – шокирайте яйцата със студена вода. Така се белят по-лесно и не се образува сив пръстен около жълтъка.
Яйцата не са враг на здравето – напротив. Вареното яйце е едно от най-добрите хранителни решения за закуска, обяд или вечеря. За повечето хора 1 до 2 яйца дневно са напълно безопасни и дори полезни. Ключът е в баланса – ако диетата ви е разнообразна, с преобладаващо пресни и минимално преработени храни, яйцата ще бъдат ваш добър съюзник в поддържането на здравословен начин на живот.
Разберете също някои полезни трикчета като как да обелим лесно сварени яйца и какво можем да приготвим с варени яйца.
Коментари