11 храни с ниско съдържание на натрий

11 храни с ниско съдържание на натрий

Когато консумирате солени храни или храни с повишено съдържание на натрий, тялото ви започва да задържа излишната течност, което води до повишаване на кръвното ви налягане.

Хората с високо кръвно налягане са изложени на по-голям риск от сърдечни заболявания. На възрастните се препоръчва да ядат по-малко от 2000 милиграма сол на ден. Оптимално трябва да консумирате по-малко от 1500 милиграма на ден за здравословна диета.

Яжте следните храни с ниско съдържание на натрий за добро здраве в дългосрочен план.

1. Плодове

Всички пресни плодове са с ниско съдържание на натрий. Например една ябълка съдържа 1 милиграм натрий, както и кайсиите, бананите и портокалите.

Определени плодове съдържат повече натрий в сравнение с други, но никой от тях не е склонен на повлияе на кръвното налягане. Плодовете съдържат и основни витамини, минерали и антиоксиданти, които са необходими за доброто здраве.

2. Зеленчуци

Зеленчуците са с ниско съдържание на натрий

Зеленчуците също са ниско съдържание на натрий, въпреки че някои от тях съдържат значително количество повече от други.

Една краставица например съдържа 1 милиграм натрий. Една чаша цвекло, от друга страна, съдържа 84 милиграма натрий. Половин чаша варен спанак съдържа 63 милиграма натрий.

Тези цифри може да изглеждат високи в сравнение с един милиграм, открит в краставицата, но в действителност те са много ниски нива на натрий предвид дневната надбавка от 2000 милиграма.

Зеленчуците без натрий или с минимално количесво са аспержи, краставици, царевица, зелен фасул, авокадо, картофи и лятна тиква.

3. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестият хляб, крекерите и тестените изделия съдържат много повече фибри от техните колеги от бяло брашно.

Фибрите са важно хранително вещество, което играе основна роля за здравето на сърцето. Фибрите намаляват нивата на лошия холестерол и риска от сърдечно-съдови заболявания.

Не всички пълнозърнести продукти са с ниско съдържание на натрий. Житото има ниско съдържание на натрий, въпреки че някои продукти като бисквити и зърнени храни могат да имат добавена сол, така че винаги проверявайте етикета на хранителните стойности.

Когато купувате бисквити, потърсете опции за пълнозърнести храни, които нямат добавена сол или са с етикет ниско съдържание на натрий.

4. Ядки и семена

Ядките и семената са храни без добавена сол и са широко признати за здравословни за сърцето храни, които са пълни със здравословни мазнини, които понижават нивата на холестерола.

Те също са с високо съдържание на протеини и диетични фибри, които са важни за здравето на сърцето. Също така, ядките са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, които се борят с уврежданията от свободните радикали и неблагоприятните ефекти, които натрият може да има върху организма.

5. Риба

Прясната риба съдържа по-малко натрий

Подобно на повечето други храни, консервираната или преработена риба съдържа много повече натрий от прясната версия. Мастната риба, каквато е сьомгата например, също съдържа есенциални омега-3 мастни киселини, които са жизненоважни за цялостното здраве.

6. Домашни птици

Постният протеин не съдържа много натрий, а пилешките или пуешките гърди съдържат дори по-малко натрий, отколкото тъмното месо.

Пилешката или пуешката кожа съдържат много мазнини и малко натрий, така че е най-добре да отстраните кожата, когато подготвяте ядене.

Приготвянето на домашни птици у дома е най-добрият начин да гарантирате, че не прекалявате с натрия. Порция от обикновена пилешка гърда съдържа 60 милиграма натрий.

7. Фасул

Зрелият боб е с ниско съдържание на натрий. Например една чаша фасул съдържа 11 милиграма натрий, докато една чаша консервиран - съдържа 660 милиграма натрий.

За да приготвите зрял фасул, накиснете го в хладилника за 8 часа или за една нощ.

8. Кисело мляко

Има много млечни продукти, които са с високо съдържание на натрий, като изварата, която има 450 милиграма за половин чаша.

Една чаша обикновено кисело мляко съдържа 150 милиграма натрий.

Гръцкото кисело мляко съдържа приблизително същото количество натрий, но много повече протеин. Така че, ако се опитвате да намалите натрия, докато увеличавате приема на протеини, гръцкото кисело мляко е чудесен избор.

9. Несолени пуканки (от царевични зърна)

Царевицата е храна без натрий

Царевицата е не съдържа никакъв натрий. Опасността при пуканките е, когато към тях се добавят сол и изкуствени аромати.

Обикновените пуканки са чудесна нискокалорична закуска за хората, които следят приема на калории. Една чаша пукани пуканки съдържа 31 калории и 1-2 грама фибри.

10. Овесени ядки

Както всички пълнозърнети продукти, нерафинираната овесена каша е по-здравословна от рафинираната овесена каша. Една порция овесена каша с кафява захар съдържа около 190 мг натрий.

11. Растително масло

Растителните масла като рапично, маслиново или слънчогледово масло спадат към храните без натрий.

Всяко масло има различна точка на загряване, като някои са по-добри за пържене или готвене от други.

Зехтинът има много ниска точка на загряване, което го прави неподходящ за пържене. Екстра-върджин зехтинът се консумира най-добре суров, за дресинг на салата. Слънчогледовото масло, фъстъченото масло и маслото от рапица са подходящи за пържене.

Колкото повече контрол имате върху приготвянето на храната, толкова по-малко натрий ще ядете. Така че, изберете пресни храни, гответе с пресни билки и подправки и ще откриете, че нивата на кръвното ви налягане ще намалеят естествено.

Рейтинг

5 0
4 0
3 1
2 0
1 0
Дай твоята оценка:

Коментари

Изпрати