Най-лесният начин да сте сигурни, че приемате достатъчно количество цинк, е да минете през аптеката и да грабнете първата опаковка с него, но дали това е и най-добрият вариант? Не е, но за да сте все пак сигурни, че осигурявате на организма си както достатъчно цинк, така и всички останали витамини и минерали, трябва да обърнете сериозно внимание върху хранителните си навици.
Какво представлява цинкът?
Цинкът е минерал, който е натоварен с огромно значение, когато става дума за доброто състояние на организма ни и е вторият най-често срещан метал в човешкото тяло след желязото. Той е отговорен за огромен брой функции, като например подпомагане на клетъчното делене, засилване на имунната ни система и разграждане на въглехидратите. Носи голяма отговорност и за правилната функция на обонянието и вкуса ви.
Въпреки че недостигът на цинк е рядко срещана ситуация съществуват определени случаи, например при бременни или кърмещи майки, когато е много възможно се наложи да се търсят храни с високо съдържание на цинк, за да сте сигурни, че получавате достатъчно количество. Важно е да се отбележи, че тялото ви не абсорбира излишния цинк, така че трябва да продължите да го приемате ежедневно.
Храни с високо съдържание на цинк
В следващия списък ще откриете продуктите, които съдържат най-голямо количество цинк. Не е необходимо да приемате цялото необходимо ви количество на едно хранене. Най-добре е да ядете разнообразни храни, включително месо, морски дарове, зърнени храни, бобови растения, семена, ядки, плодове, зеленчуци и млечни продукти. Плодовете не съдържат много цинк (авокадото има най-много, последвано от боровинките), но яжте все пак за балансирана диета. Ако консумирате разнообразна и балансирана диета, вероятно ще си набавите достатъчно цинк, както и други основни витамини и минерали.
Стриди
Стридите са най-добрият източник на цинк от всяка храна. Една стрида съдържа 5. 5 милиграма цинк, така че две стриди ще осигурят целия ви дневен прием. Но освен ако не ядете стриди всеки ден, което повечето хора не правят, ще трябва да търсите другаде за допълнителен прием.
Обърнете внимание, че на бременните жени не се препоръчва да консумират сурови морски дарове. Готвените стриди, независимо дали са на скара, пържени или печени, обикновено са безопасни за консумация.
Месо
Добра новина за любителите на месото - ако ядете нормална порция телешко месо, получавате пълната си дневна нужда от цинк точно от него. Пържолата съдържа 14 милиграма цинк или 129 процента от препоръчителните дневни хранителни нужди. Други видове месо, като агнешко, свинско и пилешко месо (особено тъмното месо), варират от 50 до 113 процента от дневните нужди на порция.
Бобови растения
Бобовите растения като боб, грах, нахут и леща също имат относително високо съдържание на цинк. Въпреки че не съдържат толкова цинк, колкото червеното месо, някои бобови растения, като леща и нахут, осигуряват 2, 5 милиграма или 23 процента от дневните ви нужди в порция от 1 чаша. Тофуто, което се произвежда от соя, осигурява 4 милиграма или 36 процента от дневните ви нужди.
Имайте предвид, че бобовите растения съдържат вещества, наречени фитати, които могат да намалят усвояването от тялото ви на цинк, както и други хранителни вещества като желязо, магнезий и калций. В някои случаи този ефект може да бъде намален чрез накисване или покълване на бобовите растения, преди да ги изядете.
Цели зърна
Пълнозърнестите храни са друг източник на цинк. Овесените ядки осигуряват 3, 1 милиграма или 27 процента от дневните ви нужди в една порция (половин чаша суров овес). Спелта, амарант, киноа и див ориз също осигуряват значително количество - от 2 до 2. 8 милиграма или 18 до 25 процента от дневните ви нужди. Пълнозърнестите храни все още са добри източници на цинк - особено ако разпределите приема на цинк през целия ден и от различни храни.
Коментари