Въглехидратите са основен макроелемент и един от основните източници на енергия на тялото. Някой диети не препоръчват приемането им, но ключът е да се намерят правилните въглехидрати, а не да се избягват напълно.
Може да сте чували, че яденето на сложни въглехидрати е по-добре, отколкото прости въглехидрати. Но етикетите за хранителните стойности невинаги ви казват дали съдържанието на въглехидрати е просто или сложно.
Разбирайки как тези храни са класифицирани и как работят, може да ви помогне да изберете правилните въглехидрати.
Класификация на въглехидратите
Въглехидратите са важна хранителна съставка в много видове храни. Повечето от нас приравняват въглехидратите с хляб и тестени изделия, но тях ги има и в:
- млечни продукти;
- плодове;
- зеленчуци;
- ядки;
- бобови растения;
- семена;
- сладки храни и сладкиши.
Въглехидратите се състоят от три компонента: фибри, нишесте и захар.
Фибрите и нишестето са сложни въглехидрати, докато захарта е прост въглехидрат. В зависимост от това колко от всеки от тях се намира в храната, се определя качеството на хранителните му вещества.
Простите въглехидрати
Простите въглехидрати са захари. Докато някои от тях се срещат естествено в млякото, повечето от простите въглехидрати се добавят към храните.
Често срещаните прости въглехидрати, добавени към храните, включват:
- сурова захар;
- кафява захар;
- царевичен сироп и високо фруктозен царевичен сироп;
- глюкоза, фруктоза и захароза;
- концентрат на плодов сок.
Прости въглехидрати, които трябва да се избягват
Опитайте се да избегнете някои от най-често срещаните източници на прости въглехидрати и потърсете алтернативи, които да задоволят апетита Ви:
1. Сода и газирани напитки
Подсладената сода е вредна за вашето здраве. Можете да опитате вода с лимон.
2. Печени лакомства
Удовлетворете апетита си с плодове, а не печени продукти, пълни с прости въглехидрати и добавени захари.
3. Пакетирани бисквитки
Започнете да печете собствени, като използвате заместители като ябълково пюре или подсладители, или потърсете други смеси, които съдържат по-сложни въглехидрати.
4. Концентрат на плодов сок
Един лесен начин да избегнете концентрата на плодове е да разгледате внимателно етикетите на храните. Винаги избирайте 100% плодов сок или направете свой собствен у дома.
5. Зърнени закуски
Зърнените закуски са пълни с прости въглехидрати.
Колкото по-сложни са въглехидратите, толкова по-добре
Сложните въглехидрати съдържат повече хранителни вещества, отколкото простите въглехидрати. Те съдържат повече фибри и се усвояват по-бавно. Това ги прави по-засищащи, което означава, че те са добър вариант за контрол на теглото.
Те са идеални и за хора с диабет тип 2, тъй като помагат за регулиране на кръвната захар след хранене.
Фибрите и скорбялата са двата вида сложни въглехидрати. Фибрите са особено важни, тъй като помагат на червата и помагат за контролиране на холестерола.
Основните източници на диетични фибри
- плодове;
- зеленчуци;
- ядки;
- боб;
- пълнозърнести храни.
Други храни с високо съдържание на нишесте
- пълнозърнест хляб;
- зърнен;
- царевица;
- овес;
- грах;
- ориз.
Сложните въглехидрати са ключът към дългосрочното здраве. Те улесняват поддържането на здравословно тегло и могат да помогнат за предпазване от диабет тип 2 и сърдечно-съдови проблеми в бъдеще.
Сложните въглехидрати, които трябва да ядете повече
Не забравяйте да включите следните сложни въглехидрати като част от вашата диета:
1. Цели зърна
Цели зърна са добри източници на фибри, както и калий, магнезий и селен. Изберете по-малко обработени пълнозърнести храни като киноа, елда и цяла пшеница.
2. Богати на фибри плодове
Някои от тях са ябълки, т.нар. берита и банани. Избягвайте консервирани плодове, тъй като обикновено съдържа добавен сироп.
3. Богати на фибри зеленчуци
Яжте повече зеленчуци, включително броколи, листни зеленчуци и моркови.
4. Фасул
Освен фибри те са добри източници на фолиева киселина, желязо и калий.
Изборът на подходящи въглехидрати може да отнеме време и практика. Можете да започнете да правите по-здравословен избор, за да енергизирате тялото си и да го предпазите от дългосрочни усложнения.
Коментари