Здравословното хранене набира все по-голяма популярност, защото нараства делът на хората, които осъзнават, че някои леки промени в начина на хранене могат да имат огромен положителен ефект върху здравословното състояние и общото благосъстояние на индивида. Промяната на хранителните навици никога не е твърде закъсняла и е препоръчително да се отделя внимание на храната, която се консумира.
Какво означава здравословно хранене
Това значи меню, базирано на храни, отличаващи се със съдържанието на фибрите си, белтъчините и полезните мазнини, пробиотиците, витамините, минералите и антиоксидантите. Избягването или свеждането до минимум на храни, съдържащи наситени мазнини, трансмазнини, добавени сол и захар е добре да се спазва строго.
Към това се препоръчва пиене на достатъчно вода, физическа активност, отказ от алкохол и тютюнопушене.
Какви са предимствата на здравословната хранителна диета
Храната е определящ фактор за общото добро здраве и в същото време е предпоставката, отключваща някои от най-неприятните хронични заболявания. Сред водещите причини за повишаване на смъртността в по-ранна възраст каквито са сърдечните заболявания, затлъстяването, диабетът и други като основна причина стои храната в съчетание с начина на живот.
Ползите от своя страна са неизброими. Сред тях са снижените рискове от развитие на тежки хронични заболявания на сърдечната, храносмилателната, имунната система, на болести, свързани с мозъчната дейност, което предполага по-дълъг и качествен живот. Добрата диета насърча добро и оптимално здраве. Здравословното хранене, комбинирано с редовна физическа дейност, се смята за най-безопасния и надежден начин дългосрочно да се понижи рискът от болести и да се достигне оптималното тегло, както и приятна визия.
Как да включим здравословното хранене в ритъма на живота си
Освен че не е добре да се правят резки промени, а да се предприемат последователни стъпки към здравословен начин на хранене, необходимо е да се вземат предвид следните съвети:
- Приготвянето на храната вкъщи е необходимост за здравословно хранене - така се държи контролът върху качеството на приеманата храна, както и на начина на нейното приготвяне;
- Разнообразието и свежестта на използваните продукти е важен фактор;
- Нужно е да се следят етикетите, за да е ясно какво влиза в храната. Пакетираните и преработените храни сами ще отпаднат;
- Важно е да се следи общото състояние след хранене - физическият и психически дискомфорт след поглъщането на много калории трябва да изчезне;
- Консумацията на вода е нужно да бъде значителна - пиенето на повече вода помага за прочистване на отпадъчните продукти и токсини, причиняващи умора, главоболие, липса на енергия и други.
След съветите за начина, по който да се подходи към промяна на храненето към здравословно, идва най-важната стъпка - изборът на продукти и тяхното приготвяне и включване в ежедневното меню.
Здравословни храни, на които да наблегнем
1. Храни, съдържащи достатъчно фибри. Фибрите са комплексни въглехидрати, които преминават през храносмилателния тракт почти неразградени. Редовната консумация на храни, съдържаща фибри има благотворно влияние върху храносмилането. Жените трябва да приемат по 25 грама фибри на ден, а мъжете по 30 грама дневно.
Храните, богати на фибри, са: пълнозърнестият хляб, кафявите макаронени изделия, кафявият ориз, овесените ядки, бобът, лещата, плодовете и зеленчуците.
Консумацията на храни, съдържащи фибри, носи следните ползи: понижава нивата на лошия холестерол, регулира работата на храносмилателната система, подобрява нивата на кръвната захар, подпомага отслабването, регулира работата на отделителната система, снижава риска от развитие на диабет тип 2, понижава риска от рак на дебелото черво, пречи на затлъстяването.
2. Пълнозърнести храни. Този вид храни са полезни с витамините, минералите, антиоксидантите и фибрите в състава си. От всички здравословни ползи трябва да се изтъкне подобряването на работата на храносмилателната система и сниженият риск от развитие на сърдечни заболявания.
Пълнозърнестите храни, които е добре да присъстват в менюто, са - пълнозърнест хляб, кафяви спагети, кафяв ориз, киноа, пълнозърнести овесени ядки.
Здравословните ползи се състоят в подобряване работата на храносмилателната система, регулиране нивата на кръвна захар, отслабване, понижават риска от развитие на рак на дебелото черво.
3. Плодове. Редовната консумация на пресни сезонни плодове е изключително важна заради отличния им състав. В него правят впечатление богатството на фибри, витамините, минералите, антиоксидантите. Най-добре плодът да се яде с кората, когато това е възможно.
Най-полезни измежду плодовете са - горските плодове, цитрусовите, авокадото, бананите, ябълките, черешите, нарът, гроздето.
Те подобряват функциите на храносмилателния тракт, повишават енергийните запаси на тялото, подобряват работата на мозъка, забавят стареенето, подкрепят имунитета, държат кожата здрава и еластична, пазят от сърдечни болести, рак и затлъстяване.
4. Пиенето на вода. Човешкото тяло е съставено в най-голям процент от вода. Тя участва във всички жизнено важни процеси и помага за нормалното функциониране на телесните тъкани и органи. Добрата хидратация има ключова роля за поддържане на тялото.
Загуба на дори 2 процента вода води до обезводняване, а това нарушава телесните функции. Осем чаши вода на ден или 1. 5 литра е препоръчителната доза вода дневно. Основните видове питейна вода са минералната, изворната, трапезната, чешмяната, пречистената и артезианската вода.
Здравословните ползи от консумацията на вода се заключават в повишаване на енергийните нива на тялото, подпомагане на храносмилателната система, избистряне на мозъчната дейност, забавяне процеса на стареене, регулиране на кръвното налягане, повишаване на имунитета, снижаване на риска от инфаркти и инсулти.
5. Зеленчуци. Консумацията на зеленчуци е една от най-важните точки в здравословното хранене. Тези природни дарове са истински резервоар на полезни хранителни вещества. Консумацията на поне 3 зеленчука дневно се препоръчва горещо от Световната здравна организация.
Най-полезни сред тях са зеленолистните зеленчуци, кръстоцветните, доматите, краставиците, чесънът, морковите, сладките картофи, червеното цвекло, джинджифилът и други.
Здравословните ползи се състоят в регулиране на храносмилането и отделителната система, повишаване на енергията на тялото, подобряване дейността на мозъка, подкрепа за имунната система, придаване на здравина и еластичност на кожата, понижаване на риска от различни хронични заболявания.
6. Бобови храни. Тази храна е не само евтина, но и много полезна. Богата е на фибри, белтъчини, витамини и минерали. Консумацията на една бобова храна на ден е препоръчителна. Най-подходящи бобови храни са бобът, лещата, грахът, зеленият фасул, нахутът, соята, фъстъците.
Те регулират храносмилането, понижават нивата на лошия хорестерол, засилват имунната система, подкрепят полезните бактерии и пречат на развитието на хронични заболявания.
7. Риба. Според хранителния си състав рибата бива мазна и немазна. Мазните риби съдържат омега-3 мастни киселини, а немазните риби съдържат повече белтъчини и съвсем малко калории. Консумацията на риба 2 пъти в седмицата е добра идея.
Полезни риби са сьомгата, скумрията, пъстървата, сардината, херингата, рибата тон от мазните и треската, платиката, щуката и бялата риба от немазните. Рибата е много полезна храна заради оптималния растеж на тъканите, който осигурява. Регулира кръвната захар, забавя стареенето, подпомага отслабването, подобрява функцията на мозъка, пази от сърдечни заболявания, рак и Алцхаймер.
8. Семена и ядки. Ядките и семената съдържат витамини, минерали, антиоксиданти, фибри, полезни мазнини, белтъчини. Най-добре да се консумират сурови и без вредни подправки. Те обаче са висококалорични и това трябва да се има предвид.
Най-полезни са орехите, лешниците, бадемите, бразилският орех, кашуто, шам фъстъкът, ленено семе, конопено семе, сусам, слънчоглед, тиквено семе, чия.
Те подобряват мозъчната дейност, забавят стареенето, пазят от рак, подкрепят костите и сърцето.
9. Полезни мазнини. Към тях принадлежат най-вече омега - 3 омега-6, както и омега-9. Ядки, семена, риба, авокадо, маслини, тахан, растителни мазнини са сред храните, които ги съдържат. Те подкрепят работата на мозъка, свалят лошия холестерол, пазят сърцето, забавят стареенето.
Ако се включват всички полезни храни в дневното меню и не се преяжда, здравословните храни се отплащат на тялото като го пазят здраво и забавят значително остаряването му.
