Стресът и хранителното поведение са тясно свързани. Всеки се справя с безпокойството, нестабилното емоционално състояние по различни начини: някой започва да яде много сладко, други преминават към бързо хранене, трети като цяло губят апетит и трудно могат дори да изпият чаша вода.
Специалисти терапевти и диетолози са определили често срещаните хранителни проблеми, свързани със стреса, и обясняват как да се справите с тях.
Преяждане и стресово хранене
Стресът, получен отвън, абсолютно винаги се възприема от тялото като заплаха. Ето защо обикновено залагаме на храни с висока енергийна стойност. Преяждането е често срещан проблем и е по-скоро психологическа нужда, отколкото физиологична. Появява се не само в период на стрес, но и от скука, безделие, тъга, самота. Необходимо е да се научите да разбирате в кой момент възниква нуждата от храна. Важно е какво точно чувствате: глад или просто психологическа нужда.
Може да не искате да ядете, но в същото време да посягате към торбичка чипс или да си поръчвате кифлички просто защото сте много тъжни или самотни в момента. След като разберете в какви ситуации възниква емоционален глад, можете да започнете да се контролирате, да подходите съзнателно към съставянето на диета.
Опитайте да преместите фокуса си от храната към нещо друго: протегнете се, разходете се из къщата, почистете, вземете релаксираща вана, гледайте хубав филм. Обадете се на близки, срещайте се с приятели, играйте с децата, ако преяждането се дължи на самота.
Ако започнете да ядете неконтролируемо на фона на стрес и повишена тревожност, тогава трябва да разберете причината. Пицата и любимата ви торта няма да я решат.
Отказ от храна, липса на апетит
Такава реакция на стрес е много опасна, тъй като човек престава да получава хранителни вещества, микро- и макроелементи, витамини в необходимото количество. Ако има разбиране, че загубата на апетит е свързана точно с чувства, стрес и повишена тревожност, тогава трябва да се принудите да ядете на малки порции: например две супени лъжици каша за закуска или половин филийка хляб, зеленчуци и нарязани плодове.
Опитайте се да пиете вода и не замествайте храненето си с кафе. В момента когато тялото даде сигнал, че е гладно, трябва да имате поне един плод или зеленчук със себе си, за да не посегнете към вредна закуска.
Ядене на сладкиши
Позната схема от детството: Направих нещо добро - получих шоколад, Бях разстроен - родителите ми ми дадоха близалка, Донесох шестица от училище - изядох парче торта. Сладкото за много от нас от детството се счита за елемент на насърчение, грижа, израз на любов, чувство за сигурност и защита.
Въпреки това скоковете в кръвната захар, които идват от изяждането на кифличка със захар или бонбон, карат тялото да работи усилено, за да върне нивата на глюкозата в норма. Целият този процес е придружен от производството на кортизол, а той, от своя страна, провокира същото чувство на тревожност и честа смяна на настроението. Ето защо, въпреки че изпитваме моментна радост след ядене на шоколад, след 20 минути искаме още, тъй като настроението отново се влошава.
Ядене на солено и мазно
Прекомерната консумация на сол, която е в изобилие в полуготови продукти, бързи храни, готови ястия, провокира оток, на фона на който се повишава кръвното налягане. Сърцето започва да работи по-интензивно, натоварването върху него и съдовете се увеличава. През 2011 г. резултатите от изследване, публикувано в САЩ, показват, че консумацията на солени храни може да притъпи реакцията на нервната система към външен стрес.
Експериментът е проведен върху плъхове. По-високият прием на сол помогнал на гризачите да се справят по-бързо с безпокойството и стреса, но колкото повече натрий консумирали, толкова повече се дехидратирали. В резултат на това учените стигнали до извода, че солта може да помогне в борбата с външния стрес, но може да провокира стрес „вътре в тялото“.
Злоупотреба с алкохол
Алкохолните напитки са известни с това, че помагат да повдигнете настроението си, да забравите проблемите и да намалите тревожността. Но тук е важно да запомните, че този ефект, както и в други случаи, е краткотраен. Връщаме се към схемата „стрес-възнаграждение”, която след известно време формира алкохолна зависимост както от сладкиши, така и от бързо хранене.
Под въздействието на захар, алкохол и някои лекарства мозъкът произвежда допамин и помага да се концентрираме само върху приятни и положителни неща. И за облекчаване на психологическа, емоционална и физическа болка се произвеждат опиоиди, които предизвикват самото чувство на еуфория, което променя поведението. Човек започва да гледа по различен начин не само на проблема, но дори и на хората около него. Ефектът се получава както след прием на алкохол, така и след захарни сладкиши.
Как да намалим влиянието на стреса върху храненето и живота
За да не се отрази стресът на нашето здраве и благополучие, външните дразнители трябва да бъдат изключени възможно най-много. Разберете какво точно причинява неустоимо желание да ядете нещо - това могат да бъдат различни проблеми: от трудности в работата до негативизъм в социалните мрежи и интернет. Опитайте се да разглобите проблема и да го анализирате:
- Можете ли да го решите сами?
- Проблемът пречи ли на живота в момента или преувеличавате мащаба?
- В случай че проблемът сериозно засяга и пречи на нормалния живот, тогава най-вероятно човек не може да мине без помощ. Трябва да посетите психотерапевт.
Освен това можете да намалите въздействието на стреса, като промените диетата си. Ето някои препоръки, които да следвате:
- Включете в диетата си антистресови храни: риба и морски дарове, ядки, бобови растения, яйца, подправки, по-специално шафран, канела, куркума, розмарин, мащерка, зеленчуци и плодове, млечни продукти и пълнозърнести храни;
- Опитайте се да пиете по-малко кафе, особено следобед;
- Изградете си навик да пиете шест до осем чаши чиста питейна вода през деня - това ще ви помогне да контролирате водния баланс в тялото и желанието да ядете нещо;
- Включете в диетата си закуски - малка порция храна, която ви позволява бързо да задоволите чувството на глад, като същевременно осигурявате на тялото необходимото количество микроелементи, витамини и хранителни вещества. Такива закуски включват извара, натурално кисело мляко, плодове, зеленчуци, сушени плодове и ядки;
- Заменете кафето с натурално какао. Напитката съдържа калий и магнезий, които имат положителен ефект върху нервната система и емоционалния фон.
Антистрес рецепти, които да приготвяте за себе си и семейството си редовно:
- риба на скара;
- рибена супа;
- интегрален хляб;
- сурови десерти.
