Ядките безспорно са здравословна храна. Те съдържат много полезни вещества - мононенаситени и полиненаситени мазнини и оптимални количества протеини. В съдържанието им трябва да се отбележат фибрите, водноразтворимите витамини от група В, витамин Е, минералите калий, калций, желязо, цинк, магнезий, манган, мед, фитохимикали и антиоксиданти.
На пазара се предлагат основно орехи, бадеми, лешници, кашу, шамфъстък и други. Те се предлагат както сурови, така и печени. Възниква въпросът кои от тях са за предпочитане и дали печените ядки носят ползи при консумация.
Какво представлява пененето на ядките и какви промени носи
Печенето по дефиниция е готвене със суха топлина, при което хранителният продукт се готви равномерно. Болшинството ядки се пекат без черупката им. Изключение прави шамфъстъкът.
При печене полиненаситените мазнини, които ядките съдържат, се окисляват, а това води до образуване на свободни радикали, които са вредни. Окислената или гранясала мазнина причинява лошия мирис и вкус на някои ядки.
Този процес може да се контролира чрез температурата - при ниска и средна температура се намалява възможността за окисляване.
Освен това някои от полезните вещества се губят по време на печене. Важи за някои видове антиоксиданти, които се разграждат в процеса на изпичане. Губят се също витамин Е, тиамин и каротеноиди, като степента за загуба зависи от вида ядка. При изпичане на бадемите и орехите се губят повече витамини, отколкото при печене на лешниците.
Какви опасности крият суровите ядки
Суровите ядки запазват всички полезни вещества в тях, но пък носят риск от бактерии като салмонела и ешерихия коли.
Суровите ядки може да съдържат и токсични канцерогени като афлатоксин, открит в замърсени от гъбички ядки и зърнени храни.
Сравнение на хранителната стойност на печени и сурови ядки
Суровите ядки обикновено се продават безсолни, докато в печените има много добавена сол. При печенето им добавят и мазнина и тъй като самите ядки съдържат доста мазнини, добавената обикновено не се абсорбира. Те са по-калорични, но с по-малко полезни съставки.
При печенето се намалява водното съдържание на ядките, а това води до концентрация на минерали, но загуба на водноразтворими витамини.
Вкусът на суровите и печените ядки също е различен. Печените са по-вкусни, но по-бързо гранясват и губят вкусовите си качества.
Суровите ядки обаче съдържат фитинова киселина и ензимни инхибитори, които блокират усвояването на минералите калций, желязо, магнезий и цинк, а това води до хранителни дефицити.
Ползи от печените ядки
От тези сравнителни характеристики на печените и суровите ядки се вижда, че двата вида имат както предимства, така и недостатъци.
Печените ядки съдържат по-малко антиоксиданти и витамини от суровите, а някои от здравословните им мазнини може да се повредят и да образуват акриламид, макар и не във вредни дози.
Някои от готовите печени ядки в търговската мрежа са подправени със сол, а има и захаросани.
Вкусът на печените ядки е много по-добър от този на суровите.
Затова най-добре печените ядки да са приготвени у дома, за да се контролира както процесът на изпичане, за да се запазят максимално полезните вещества, така и да се запази контролът при добавянето на сол, захар или подправки, които не са полезни.
Печените ядки имат по.-кратък срок на годност, но пък покупката им може да се контролира и предвиди, така че да се консумират в срока им на годност.
