Вероятно знаете, че фибрите са важни за доброто здраве, но знаете ли дали приемате достатъчно?
Средният възрастен само яде 15 грама фибри на ден. Жените се нуждаят от 25 грама фибри на ден, а мъжете се нуждаят от 38 грама дневно.
Храненето на повече растителни храни - зеленчуци, боб, плодове, пълнозърнести храни и ядки е най-добрият начин.Тези храни са естествено богати на хранителни вещества, включително фибри, и осигуряват всички здравословни ползи, които вървят заедно с богатата на фибри диета.
Най-добрите източници на фибри са боб (всички видове), грах, нахут, черен чай, артишок, пълнозърнесто брашно, ечемик, булгур, трици, малини, къпини и сини сливи.
Добри източници на фибри включват маруля, листни зеленчуци, броколи, карфиол, сладки картофи, моркови, тиква, картофи с кожата (ако не ви е толкава неприятна на вкус, може да варите или печете картофите с кожата), царевица, боб, аспержи, зеле, овес, пуканки, ядки, стафиди, круши, ягоди, портокали, банани, боровинки, манго и ябълки.
Избягването на рафинирани зърнени храни като бяло брашно, бял хляб, бяла паста и бял ориз и замяната им с пълнозърнести храни е чудесен начин да увеличите количеството фибри във вашата диета.
Диетолозите препоръчват поне половината ви зърнена храна да са цели зърна, но с всички налични възможности за зърно, това е лесно да се постигне.
Тези храни са предпочитаният начин да получите фибри, защото те също така ви дават хранителните вещества, които тялото Ви се нуждае.
Всички растителни храни имат фибри в различни количества. Повечето фибри са разтворими, което означава, че те се разтварят във вода, или неразтворими, което означава, че те не се разтварят във вода.
Разтворимите фибри се намират в боб, грах, леща, овесена каша, овесени трици, ядки, семена, ябълки, круши, ягоди и боровинки. Разтворимите фибри са свързани с понижаване на лошия холестерол, регулиране на кръвната захар и по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Неразтворимите фибри се намират в пълнозърнести храни, ечемик, пълнозърнест кускус, кафяв ориз, булгур, пшенични трици, ядки, семена, моркови, краставици, тиквички, целина, зелен фасул, тъмни листни зеленчуци, стафиди, ядки, грозде и домати. Те помагат да поддържате чревната флора, предпазват от запек и намаляват шансовете за получаване на дивертикуларна болест.
Храните с високо съдържание на фибри също могат да ви накарат да се чувствате сити по-дълго време и да намалите преяждането.
Фибрите също са свързани с по-нисък риск от някои видове рак като колоректален рак.
