Яйцата са евтина, но невероятно питателна храна. Те съдържат сравнително малко калории, но са пълни с протеини, витамини, минерали, здравословни мазнини и други полезни хранителни вещества. И все пак начинът, по който приготвяте яйцата си, често определя хранителната им стойност.
Ето кои са
Най-здравословните начини за приготвяне и консумиране на яйца
1. Сварени яйца
Твърдо сварените яйца се приготвят заедно с черупките, като се пускат в тенджера с предварително вряща вода в продължение на 6–10 минути, в зависимост от това колко добре сварен искате да бъде жълтъкът. Колкото по-дълго ги приготвяте, толкова по-твърд ще стане жълтъкът.
2. Яйца на очи
Яйцата на очи се приготвят в по-хладка вода. Те се чукват в тенджера с предварително завряла вода на около 71–82 ° C и се готвят за 2.5–3 минути.
3. Пържени яйца
Пържените яйца
се чукват в горещ тиган, в който предварително сте загряли малко мазнина. Можете да ги приготвите, като ги пържите само от едната страна или като от двете в зависимост дали ги обичате по-рохки или по-твърди.4. Печени яйца
Печените яйца се готвят в предварително загрята фурна в съд с плоско дъно. Пекат се, докато яйцето се стегне, като отново зависи как предпочитате да ги хапвате.
5. Бъркани яйца
Бърканите яйца се разбиват предварително в купа, изсипват се в нагорещен тиган и се бъркат постоянно на слаб огън, докато са готови.
6. Яйца на омлет
За да си направите омлет, яйцата се разбиват в купа, изсипват се в нагорещен тиган и се готвят бавно на тих огън, докато стане омлетът. За разлика от бърканите яйца, омлетът не се разбърква, веднъж щом е сложен в тигана.
Важно при готвенето на яйцата
- Готвенето на яйцата прави някои хранителни вещества по-смилаеми
Готвенето на яйцата ги прави по-безопасни за ядене и улеснява смилането на някои от хранителните вещества. Един пример за това е протеинът в яйцата. Проучване установява, че човешкото тяло може да усвои 91% от протеина в сготвените яйца, в сравнение със само 51% в сурови яйца.
Смята се, че тази промяна в смилаемостта се случва, защото топлината причинява структурни промени в яйчните протеини. При суровите яйца протеинови съединения са отделни едни от други и са под формата на сложни и усукани структури. При топлинна обработка тези слаби връзки се разпадат, променяйки формата на протеините, което ги прави по-лесно усвояеми;
- Протеинът в суровите яйца може също да попречи и на усвояването на микроелемента биотин (известен като витамин В7 или витамин Н). Яйцата са добър източник на биотин, който е важно хранително вещество, използвано в метаболизма на мазнините и захарта. В суровите яйца протеинът в белтъците, наречен авидин, се свързва с биотина, което го прави недостъпен за усвояване от тялото ви;
- Готвенето при висока температура може да навреди на другите хранителни вещества
Въпреки че готвенето на яйца прави някои от хранителните им вещества по-смилаеми, то може да навреди на други. Това се случва при готвенето на повечето храни, особено ако това става при високи температури за дълъг период от време.
Скорошно проучване установява, че готвенето на яйцата намалява съдържанието им на витамин А с около 17-20%. Друго проучване установява, че обичайните методи за готвене, включително използване на микровълнова, варене и пържене на яйца, намаляват броя на някои антиоксиданти с 6–18%.
Други изследвания показват, че когато яйцата се пекат в продължение на 40 минути, те могат да загубят до 61% от витамин D, в сравнение с до 18%, когато са пържени или варени за по-кратък период от време. И въпреки че готвенето им намалява тези хранителни вещества, те все пак си остават много богат източник на витамини и антиоксиданти;
- Готвенето с висока температура окислява холестерола в яйцата
Жълтъците имат високо съдържание на холестерол - едно средно голямо яйце съдържа около 212 мг холестерол, което е 71% от препоръчителния прием от 300 мг на ден. Когато обаче яйцата се готвят при високи температури, холестеролът в тях може да се окисли и да образува съединения, известни като оксистероли. Това е повод за притеснение за някои хора, тъй като оксистеролите в кръвта са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. За щастие, проучванията не са доказали връзка между яденето на яйца и повишен риск от сърдечни заболявания при здрави хора.
Основните хранителни източници на окислен холестерол са най-често пържените храни като пържено пиле, риба и пържени картофи.
5 съвета за приготвяне на суперздравословни яйца
1. Изберете нискокалоричен метод за готвене
Ако се опитвате да намалите калориите, си направете яйца на очи или варени яйца. Тези методи за готвене не добавят допълнителни калории под формата на мазнини, така че храната ще бъде по-нискокалорична.
2. Комбинирайте ги със зеленчуци
Яйцата вървят много добре със зеленчуците. Това означава, че яденето на яйца е чудесна възможност да увеличите приема на зеленчуци и да добавите допълнителни фибри и витамини към храната си.
3. Запържете ги в масло, устойчиво на високи температури
Най-добрите мазнини за готвене са тези, които остават устойчиви при високи температури и не се окисляват лесно, за да образуват вредни свободни радикали. Такива са маслото от авокадо и слънчогледовото масло.
4. Изберете най-питателните яйца, които можете да си позволите
Редица фактори - от метода на отглеждане, до хранителния режим, могат да повлияят на качеството на яйцата. Като цяло се смята, че яйцата от птици, отглеждани на отворени пасища, са по-добри в хранително отношение спрямо яйцата на птици, отглеждани в клетка.
5. Не гответе яйцата си твърде дълго
Колкото по-дълго и на по-висока температура готвите яйцата си, толкова повече хранителни вещества може да загубите. За да приготвите здравословни яйца, използването на по-висока температура за по-дълго време може също да увеличи количеството на окисления холестерол.
И след като сме наясно за ползите от яйцата и яйчните черупки, не пропускайте да сготвите на гостите си пълнени яйца, защото са класическо предястие.
Коментари