Всеки ден наблюдаваме хората, които работят усилено, за да постигнат техните фитнес цели. Въпреки това повечето хора не са съвсем наясно как да постигнат това по-максимално здравословен и успешен начин. Някои от нас тренират с газирана напитка в ръка или с тоници с високо съдържание на протеин като различни шейкове. Други вземат случайни мултивитамини.
Ако имате конкретна фитнес цел, без значение дали тя е естетика, здраве, изпълнение или всичко взето заедно, вашият хранителен план определя всичко. Какво ядете и кога - трябва да си правите тренировъчна програма.
Мускулните клетки са много ефективни при изгарянето на калории и мазнини. Мастните клетки се специализират в съхраняване на мазнини, токсини и мастноразтворими витамини.
По този начин, колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, което означава, че вашият метаболизъм се ускорява от увеличаване на мускулната маса. Колкото повече мускулни клетки (телесната маса) имате, толкова по-висока е необходимостта от калории.
Ако не консумирате достатъчно калории, за да поддържате мускулите, организмът ще започне метаболизирането на хранителни вещества и енергия. Загуба на мускули от глад и/или липсата на калории ще намали вашия метаболизъм. Силовата тренировка е най-ефективният начин за изгаряне на излишните мазнини и изграждане на чиста телесна маса.
За въглехидратите за трениращи
Макрохранителните вещества са съставени от въглехидрати, белтъчини, мазнини и вода. Хранителните микроелементи са съставени от витамини и минерали. Нашите мозъци използват въглехидрати под формата на глюкоза като основен източник на гориво.
Въглехидратите също се съхраняват в мускулите под формата на гликоген и се използват по време на изморителни упражнения от всякакъв вид. Нашите тела и мозък използват въглехидратите като основен източник на гориво. Следователно, яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати ще доведе до намаляване на умствената и физическа работоспособност.
Общо казано, въглехидратите трябва да съставляват най-малко 55% от всички калории, консумирани всеки ден. Точната сума на въглехидратите, необходими на дневна база, може да варира до около 65%, в зависимост от личния профил и ниво на активност. Видът въглехидрати, които ядете, също е от решаващо значение за това уравнение.
Хората трябва да получат най-много от дневната доза въглехидрати от плодове и зеленчуци, а не пшеница. Яденето на прекалено много зърно (особено пшеница) може да е причина за повишена телесна и складиране на мазнини в по-слабо развитите органи. Пшеница и глутен са свързани с няколко автоимунни заболявания и проблеми с костите. Фибрите в плодовете и зеленчуците предпазват нашите нива на кръвната захар да нарастват твърде бързо.
Когато има повече въглехидрати, циркулиращи в кръвта, отколкото е необходимо по това време, то те отиват директно в мазнини. Това е една от многото причини, поради които е важно да се избегне консумирането на прости въглехидрати (като високо фруктозен царевичен сироп, плодови сокове от концентрат, макаронени изделия, захар, бял хляб, бял ориз).
Трябва да консумирате въглехидрати преди тренировка, защото те са гориво и участват метаболизма на мускулите. По този начин водят до увеличаване на силата и издръжливостта. Колкото по-интензивна е тренировката, по-висока е нуждата от въглехидрати. Въглехидратите са необходими за мускулите за навлизането на протеина. Когато човек се занимава със силови тренировки/резистентност (която включва вдигане на тежести и спринтове), мускулите се разкъсват.
Протеин за активно спортуващи
Мускулът трябва да бъде снабден с необходимите количества висококачествен протеин. Животинският протеин е най-доброто за изграждане на мускулите поради изобилието на аминокиселини. Аминокиселините са най-добрите в увеличаване на мускулната маса и увеличаване на възстановяване след тренировка. Повечето протеинови добавки са с високо съдържание на суроватъчен протеин, които могат да бъдат открити в млякото.
Препоръчват се козе, краве, овче или биволско мляко от естествено хранен източник. Суроватъчният протеин е най-доброто за изграждане на мускулите и възстановяване. Биологични изследвания показват, че мускулите ни усвояват протеина в яйчните жълтъци по-добре от всеки друг протеин. Протеин в белтъка не е толкова бионаличен като в жълтъка.
Яйченият жълтък е богат на много витамини и минерали, включително някои от витамините от група В, витамин А, желязо и омега-3 мастни киселини. Холестеролът, който естествено се намира в яйцата, се използва от организма да произвежда хормони (тестостерон, естроген и т.н.) и да се съхранява в мозъка ни.
Тялото произвежда HDL (липидите с висока плътност) и LDL (ниска плътност на липидите) холестерол по отстраняването на щети. HDL холестерола може да се приема като линейка, която работи, за да ви вдигне и LDL холестерола. Оранжевият цвят е индикация, че е жълтъкът е с високо съдържание на витамин А, с високо съдържание на Омега-3 мазнини.
Омега-3 мазнини са основната мазнина, която е от жизнено значение за живота и може да се получи само чрез храната. Омега-3 мазнини всъщност ще ви помогнат да изгорите мазнините и за намаляване на възпаленията, които могат да възникнат след тренировка. Имате около 30 минути период от време преди и след тренировка, за да се подхранват вашите мускули с малко въглехидрати и протеини.
Колко протеин е нужен на спортиста
Не трябва да консумирате огромно количество храни, а нещо малко като кисело мляко и пресни плодове, извара. Спортистите се нуждаят от около 1.5 - 2.0 г протеин на килограм телесно тегло. Около 65% от консумирания белтък трябва да бъде с високо качество (яйца, риба, птиче месо, млечни продукти).
Хидратацията
Също така е много важно да се уверете, че сте добре хидратирани. Хидратация започва час преди тренировка. Трябва да пиете вода през целия ден. Ако се потите за по-дълъг период от един час, тялото започва да губи електролити като натрий и калий. Когато сте в състояние на дехидратация, водата няма да ви рехидратира.
Въглехидрати и електролити са необходими, за да се донесе вода в мускулните клетки. Кокосовата вода, диненият сок и прясно изцеденият сок от ябълка са всички големи източници на калий и са алкали. Въпреки това можете да опитате смес от 100% чист и прясно изцеден портокалов сок и минерална вода, разредени 1:1.
Нужно е да отпивате от тази смес по време на тренировка и след нея, така че да можете да поддържате нивото на кръвната захар. Всички плодове и зеленчуци имат калий и въглехидрати, но домати, авокадо, банани, ябълки, диня и кокосовата вода са няколко, които са с особено високи нива. Калият също така е доказано, че намалява болезнеността на мускулите на следващия ден.
Вижте повече идеи за спортно хранене с нашите:
- диетични рецепти;
