Според ендокринолози два от най-важните хормона, върху които трябва да се съсредоточите, ако искате да отслабнете и да запазите енергийния си баланс, са грелин и лептин. Много експерти ги наричат хормоните на глада, защото те работят или за увеличаването, или за намаляването на апетита.
Важно е да се отбележи, че не бива да си играем с хормоните. Но има безопасни и ефективни начини, които ще ни помогнат да регулираме нивата на хормоните на глада, а с това да постигнем желаното тегло.
Трябва да знаете, че всеки човек има огромно влияние върху хормоните си. Те реагират на промените в диетата, упражненията и стреса, на който сме подложени. Не е нужно да прибягвате до неестествени и вредни методи, за да отслабвате бързо. Вместо това се съсредоточете върху създаването на здравословни хранителни навици, контролирането на стреса и движението.
Какво е грелин?
Грелинът е хормонът, който повишава апетита. Това означава, че нивата се покачват преди хранене и намаляват след това.
Как се секретира грелинът?
Този процес се случва в стомаха и нивата му варират в зависимост от приема на храна. Когато нивата се повишат, мозъкът получава сигнал, че сте гладни. Считан като единствения стимулиращ апетита хормон при хората, грелинът е един от основните виновници за преяждането.
Какъв е ефектът на грелина върху хормона на растежа и метаболизма?
Грелинът и свързаните секреции на хормона на растежа водят до увеличаване на телесното тегло и мазнините. Как се случва това? Единият от начините е чрез задействането на рецепторите в хипоталамуса, които контролират чувствителността към лептин и инсулин. Грелинът изпраща сигнали до мозъка и когато трябва да спрете да ядете. Този хормон може да оказва въздействие и върху ендотелните клетки на кръвоносните съдове.
Според проучвания грелинът намалява усвояването на мазнините. Този хормон е отговорен и за това дали ще бъдете удовлетворени от храната, която сте консумирали.
Нивата на грелин в организма зависят от теглото на човека. Така че диетата (особено тази, при която приемът на калории е много нисък) може да доведе до повишено секретиране на грелин. Установено е, че този хормон играе основна роля за честото огладняване и дългосрочното наддаване на тегло.
Но хормонът влияе и върху други неща:
• Регулира хормона на растежа и секрецията на инсулин;
• Обмяната на веществата;
• Метаболизма;
• Кръвното налягане и сърдечния ритъм;
• Неврогенезата.
Повече грелин се освобождава и по време на стресови ситуации. Това обяснява защо много хора ядат, когато са изнервени.
Как да намалите нивата на грелин?
Как да накарате грелин да работи за вас? Ето няколко стъпки, които ще ви помогнат да овладеете нивата на този хормон, респективно – на апетита си.
• Не ограничавайте прекалено калориите
Нивата на грелин ще се повишават, ако продължително време не се храните достатъчно. Затова много хора се чувстват непрекъснато гладни по време на диети. От друга страна, преяждането води до намаляване нивата на грелин, но това не би трябвало да бъде вашата цел (освен ако не се опитвате да качите килограми).
Установено е, че някои видове хранителни навици могат да контролират нивата на грелина – включително консумирането на необработените продукти, храни с високо съдържание на фибри и протеини.
Нивата на грелин трябва да спаднат значително след хранене и да останат ниски за три или повече часа, преди отново да огладнеете.
Ако забележите, че сте гладни скоро след като сте яли или през целия ден ви се яде нещо, помислете дали приемате достатъчно калории. Вероятно може да се наложи да увеличите приема на протеини, здравословни мазнини или фибри от сложни (нерафинирани) въглехидрати. Хранете се здравословно, за да имате енергия и за да не изпитвате непрекъснат глад.
• Яжте храни с високо съдържание на протеини
Дори да ограничавате калорийния прием, консумирането на храни с по-високо съдържание на протеини може да помогне за контрола на апетита ви. От особено значение е да приемате белтъчини на закуска. Изследвания показват, че протеиновата закуска има голямо влияние върху хормона на глада. Освен това протеините помагат за отслабването. Консумирането на храни с високо съдържание на белтъчини предотвратява загубата на мускулна маса, увеличава секрецията на хормоните на ситостта, повишава термичния ефект на храносмилането.
• Тренирайте
От години диетолозите съветват да правите кардио упражнения, за да отслабвате. Но последните проучвания показват, че не е достатъчно само да бягате или ходите. За да контролирате глада си, трябва да се насочите към високоинтензивни тренировки. Този тип упражнения могат да доведат до увеличаване на мускулната маса, което означава, че може да се храните с повече калории, без да трупате мазнини.
• Наспивайте се добре
Добрият сън е свързан с по-доброто управление на грелина и лептина. Лишаването от сън води до повишаване нивата на грелин, следователно и до непрекъснат глад. Експертите препоръчват да тренирате рано сутрин. Проучванията показват, че упражненията на гладно ще имат по-голям ефект и ще стабилизират нивата на хормоните. Упражненията рано сутрин помагат за регулирането на апетита.
• Избягвайте стреса
Освен да промените диетата си и да включите достатъчно физически упражнения, важно е да насочите вниманието си към нивата на стреса. Проучванията доказват, че ако сте неспокойни, нивата на грелин се увеличават. С други думи, за да отслабнете и за да задържите теглото си във времето, трябва да намалите стресовите ситуации. Хроничният стрес увеличава апетита ви, особено за вредни храни. Той води и до други вредни навици като преяждане, пиене на повече алкохол и липса на сън.
• Избягвайте преработените храни
Преработените и рафинираните храни може и да са вкусни, но обикновено те съдържат много калории и ниско съдържание на хранителни вещества. Честата консумация на тези храни води до преяждане. Когато ядете, стомахът ви изпраща сигнали до мозъка, които ви казват кога да спрете.
Изследванията показват, че когато консумирате високопреработени храни, мозъкът не получава сигнали, че сте се наситили.
Кои храни водят до преяждане?
• Торти, понички, бисквити и други сладкиши;
• Безалкохолни газирани напитки;
• Пица;
• Храни с бяло брашно;
• Шоколад, сладолед, бонбони;
• Снаксове, чипсове, пържени картофи и др.;
Опитайте се да балансирате нивата на хормоните си по естествен начин, а не чрез добавки и лекарства. Спазвайки горните правила, скоро ще се сбогувате с излишните килограми.
