Недостигът на желязо в организма е важен проблем, тъй като проявата му говори за анемия. Това е названието на най-често срещаното заболяване на кръвта. Повечето заболели са жени и деца.
Факт е, че желязото помага преди всичко за поддържане на нормалния хемоглобин и броя на червените кръвни клетки. В случай на ниско ниво на хемоглобина настъпва кислороден глад, тъй като процесът на насищане на тъканите с кислород е много бавен.
Количеството желязо в тялото е тясно свързано с нашето благосъстояние и общ тонус. Осигурява не само растежа на децата, но и запазването на младостта и енергичността на възрастните. Болезнената бледност, чупливите нокти, летаргията, сънливостта, замайването са типичните за анемията и дефицита на желязо. И най-често срещаната причина за това заболяване е ниското съдържание на желязо в храната и лошото му усвояване поради недохранване.
Основни понятия за желязото, получавано от храната
Количеството желязо, което се получава от храната, е по-сложен въпрос, защото в нея се съдържа желязо в хем и нехем форма. Първият вариант идва от храната от животински продукти, това са говеждото месо, черният дроб, птиците, рибата. Той е лесносмилаем. А нехем желязото се набавя от растителните храни, каквито са хлябът, елдата, наровете, тиквата, зелените зеленчуци.
Важно освен това е важно не само количеството прието желязо, но и доколко се усвоява от тялото. От животинските продукти желязото се усвоява с 30 процента, от растителни само 1-10 процента. Поради това не се препоръчва вегетарианска диета- понякога тя не съдържа достатъчно желязо и след няколко години на пълно отхвърляне на месото може да се появи анемия.
Основни положения на правилното хранене при анемия
Основните храни, източници на желязо, са телешкото месо и черният дроб. Добре е 2-3 пъти седмично да присъстват в храната. В останалото време се препоръчват птиците, рибата, морските дарове. Яденето само на месо обаче също не е нездравословно. Животинската диета трябва да бъде успешно допълнена с растителни храни, каквито са зеленчуците, плодовете, зърнените храни, съдържащи витамини.
Без витамините пълното усвояване на желязото е невъзможно. Затова всеки ден в менюто трябва да присъстват зеленчуци или плодове, допълващи месото, птиците и рибата. Салатите от пресни зеленчуци и билки, киселото зеле с моркови и сладки чушки са добро разнообразие в храната, осигуряващо и усвояването на желязото.
В продуктите има и вещества, които пречат на усвояването на желязото. Такива са танините, фитиновата киселина, калцият. Те свързват желязото в неразтворими съединения и пречат на абсорбирането му в чревния тракт. Танинът се съдържа в чая, фитиновата киселина откриваме в зърнените култури, бобовите растения, а калцият е в млечните продукти.
Тези храни не трябва да отпадат от менюто. Те са полезни и дават на тялото ни най-важните компоненти за работата му, но е нужно да се използват правилно и в разумни количества, така че да не пречат на усвояването на желязо от храната.
Желязото не се разбира с калция, затова месо и мляко не си подхождат, както и сирене и мляко и чай с мляко.
Нуждата от желязо нараства значително в периода на активен растеж на организма, по време на бременност и кърмене, както и при големи физически натоварвания. Жените се нуждаят от него по време на менструация. С тези факти трябва да се съобразява и храненето.
Напълно възможно е да се избегне анемията с избора на храни, които създават баланс в диетата и редовно присъстват храните, богати на желязо.
Как да се храним при анемия?
1. Листни зеленчуци
Листните зеленчуци, особено тъмнозелените, са сред най-добрите източници на нехемово желязо. Това са: спанакът, къдравото зеле, руколата, манголдът, спанакът, килселецът и други.
Някои листни зеленчуци, като манголда, съдържат фолиева киселина - витамин В9. Диета с ниско съдържание на този витамин може да причини анемия с недостиг на фолиева киселина. Цитрусовите плодове, бобът и пълнозърнестите храни са добри източници на витамина.
При консумация на зленолистни зеленчуци, източници на желязо, има покачване на стойностите на минерала. Някои зеленчуци с високо съдържание на желязо, като спанака и кейла, също имат и високо съдържание на оксалати.
Става въпрос за съединенията, които предотвратяват усвояването на нехемовото желязо. Не трябва да се набавят нужните на организма минерали и витамини единствено и само от тези зеленчуци, а с широк избор от продукти.
Витамин С помага на стомаха в усвояването на желязото. Консумацията на листни зеленчуци с храни, които съдържат витамин С като портокали, червени чушки и ягоди, може да повиши степента на усвояване на желязото. Някои зеленолистни, като манголда, са добри източници както на желязо, така и на витамин С.
2. Месо и домашни птици
Всички видове месо и птичето в това число съдържат хемово желязо. Червеното и агнешкото месо, както и дивечът са най-добрите източници на минерала. Домашните птици и пилешкото имат по-ниско съдържание, затова трябва да се комбинират с храни, които съдържат нехемово желязо, като зеленолистните зеленчуци, за да се увеличи усвояването на минерала.
3. Черен дроб
Субпродуктите не са любими на много хора, но те са чудесен източник на желязо. Черният дроб е може би най-популярният от субпродуктите, богати на желязо и фолиева киселина. Други такива са сърцето, бъбреците и говеждият език.
4. Морска храна
Някои морски дарове доставят хемово желязо. Ракообразните, включващи стридите, мидите и скаридите са добри източници. Повечето риби съдържат желязо, най-много има в сардините, рибата тон, прясната сьомга, пресния костур.
Храни с високо съдържание на калций не трябва да се смесват с храни, богати на желязо. Богати на калций са прясното мляко, киселото мляко и сиренето, сардините, броколите, тофуто.
5. Обогатени храни
Обогатени с желязо хранителни продукти са задължителен елемент към ежедневното меню на вегетарианците за предпазване от анемия. Опции са обогатеният портокалов сок, обогатените, готови зърнени храни, храните, приготвени от обогатено царевично брашно и други.
6. Бобови култури
Бобовите култури са добър източник на минерала както за вегетарианци, така и за месоядни. Освен това са евтин и универсален вариант. Богатите източници са: нахутът, бобът, соята, грахът.
7. Ядки и семена
Много видове ядки и семена са добри източници на желязо. Те имат приятен вкус както консумирани самостоятелно, така и поръсени върху салати или в кисели млека. Яденето на сурови ядки и семена, когато е възможно, е по-добрият вариант. Съдържащите желязо са: тиквените семки, кашуто, шамфастакът, конопените семена, кедровите ядки, слънчогледовите семки.
Бадемите също са добър източник на минерала. Те са здравословна храна като част от диетата, но тъй като са и с високо съдържание на калций, може да не повишат нивата на желязо в тялото.
Препоръки за превенция на анемията
В дневното меню трябва редовно и в достатъчни количества да присъстват продуктите, познати като източници на желязо, витамин В12 и фолиева киселина. На трапезата трябва да има храни от цвекло, спанак, маруля, соя. Много богат на желязо е сусамът. В12 се съдържа в месата, черния дроб, бъбреците, млечните продукти.
Тъй като желязото се усвоява по-добре от организма при наличието на витамин С, трябва организмът винаги да има достатъчно количества от него. В менюто трябва да присъстват и храни, доставящи аскорбинова киселина като зелета, чушките, зеленият лук, спанакът, киселецът, портокалите, грейпфрутите, шипките.
Листата и семената на сминдуха, освен че са един от основните източници на желязо, са чудесен стимулатор на кръвообразуването.
Бадемите са отлично средство за профилактика на анемията. Те съдържат много мед, стимулатор на синтеза на хемоглобина.
Пресните плодове и зеленчуци, разнообразната храна, съдържаща хемово и нехемово желязо увеличават приема на желязото и усвояването му.
